29. 09. 2023

Minulý týždeň som zverejnil prvú z troch častí o téme ktorá je pre mňa fascinujúca.

V prvej časti sme si zadefinovali čo sú to tie super potraviny a prečo dostali také pomenovanie. Ak ste ju náhodou nestihli tak odporúčam začať tu.

V tejto časti sa dočítate o  postojoch ktoré by mal mať každý na mysli keď nakupuje.

V zásade ide o popis faktorov ktoré sú podľa môjho názoru ešte dôležitejšie ako samotná kúpa a konzumácia super potravín.

Následne som všetky super potraviny rozdelil do pomyselných kategórií a pridal zopár praktických tipov.

---

Krátke zamyslenie

Asi sa pýtate prečo sa v posledných rokov vynorilo toľko článkov a štúdií o zdravej výžive a prečo sa o to ľudia tak zaujímajú ?

Myslím si že ľudia od podstaty ľudia hľadajú pravdu a chcú prísť na KOREŇ veci. Teda aspoň tak to bolo u mňa.

Veda v kombinácii s technológiami nám umožnila prvý krát kvantifikovať niektoré „neviditeľné“ faktory.

Teraz narážam na tie ktoré súvisia s potravinami.

Ak si napríklad porovnáme jablká golden delicious s klasickou odrodou od dedka a babky tak rozdiel je fatálny. Chuťovo sú goldenky oveľa sladšie no ich nutrienty ostali zlomkové.

Taktiež, nutričné zloženie pstruha z farmy a pstruha chyteného vo voľnej prírode je „celkom“ rozdielne.

 

Tieto dva príklady snáď hovoria za všetko.

 

Problém tkvie v samotnej podstate kapitalistického rozmýšľania. IDE O PROFIT.  Človek začal zasahovať do evolúcie potravín aby si vytvoril prirodzene to čo slúži jemu a jeho kšeftu.

Aké sú teda vaše kritéria pre výber ovocia, zeleniny mäsových výrobkov  ? Je to vzhľad ? je to chuť? je to kvalita ? … ?

Ak teda super potraviny tak pri ich nákupe myslite na ich účel.

---

Vyber si to kvalitnejšie

#1. Farebnosť rozhoduje

všeobecne platí že tmavšie, plnšie a farebnejšie potraviny obsahujú viac druhov antioxidantov a ostatných výživných látok. Preto radšej uprednostnite kombináciu listovej zeleniny ako iba samotný špenát. Alebo červenú cibuľu, tmavšie paradajky, tmavšie mrkvy ale taktiež bylinky,  koreniny a napríklad zmes orieškov a semien.

#2. Čerstvé je lepšie

Ak si kúpite čučoriedky ktoré dorazili z Británie je dosť možné že po ceste “vyvetrali” a ich pôvodne hodnoty klesli aj 10 násobne. Totižto plod po odtrhnutí pomaly umiera a s ním aj jeho nutrienty.

 

#3. Na zdroji záleží

Asi v dnešnej dobe už chápete že paradajky natrhané za zelena a umelo oplodnené plynom zv. etylén nebude to isté ako paradajky prirodzene dopestované na Slovensku.

 

#4. BIO naozaj funguje

orná pôda zaberá dnes 1/3 planéty. Odhaduje sa že až 90% týchto pestovateľov používa chemické postreky ako pesticídy, herbicídy, umelé hnojivá a kadejaké iné lahôdky ?

 

Niektoré potraviny majú kožu hrubšiu ako napríklad avokádo – a preto veľa z nich nepresiakne dnu, no to neplatí pri takých paradajkách a uhorkách.

 

Problém je že aj v malých množstvách sú tieto látky pre telo cudzie až toxické. Cenovo vás BIO alebo ORGANIC potravina víde drahšie no, ak si vážite svoje telo, oplatí sa do kvality raz za čas zainvestovať. Ešte lepšie alternatíva je kupovať potraviny (ovocie, zeleninu, mlieko, mäso) od lokálnych a domácich farmárov.

 

Podporíte tak ich podnikanie a dostanete kvalitu za rozumnú cenu. Napríklad 30 domácich vajec v Bratislave bežne dostať za 5-6€.

---

KATEGÓRIE SUPER POTRAVÍN

Zelenina

Zelenina je bezpochyby to najvýživnejšie čo nám matka príroda poskytuje. Jesť viac čerstvej zeleniny je jedna z najjednoduchších vecí, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie svojho zdravia a odvrátiť tak nepočetnosť chronických ochorení. Prakticky každá zelenina je pre vás dobrá … ale niektoré sú lepšie ako ostatné.

 

Jedná sa najmä o listovú zeleninu, (špenát, rukola), kel, špargľa, kapusta, pór, brokolica, karfiol, cvikla, tekvica, sladké zemiaky a strukoviny napríklad hrach, fazuľa a šošovica.

Ovocie

Nie všetky druhy ovocia sa kvalifikujú. Ide najmä o ovocie ktoré bolo vedecky dokázané že obsahuje nadpriemerné množstvá antioxidantov, vláknami, vitamínov a ďalších živín. Jednoducho tie, ktoré vám pomôžu preventívne zabrániť ochoreniam a cítiť sa lepšie.

 

Medzi to  najkvalitnejšie  ovocie ktoré by ste nemali vynechať patrí avokádo, kiwi,  bobule, čučoriedky, čerešne, maliny, černice, acai, brusnice, jahody, zelené banány,  granátové jablká, grepy, melón, ananás a hrozno.

Orechy a semená

Ak sa niekedy ocitnete hladní,  hrsť orechov alebo semienok je vždy dobrá voľba. Ak často cestujete, odporúčam vždy pribaliť na cestu malé vrecko orechov alebo semienok.

Aj keď sú niektoré pravdepodobne zdravšie ako ostatné , všeobecne sú všetky druhy zdraviu prospešné takže hurá.. a vyberte si kombináciu tých ktoré vám chutia najviac

ARAŠIDY NIE SÚ ORECHY !!!

Nezabudnite, že ARAŠIDY nie sú zahrnuté v tomto zozname, pretože to NIE SÚ pravé ORECHY.

Našťastie existuje veľa zdravých orechov a semien na výber, takže aj bez arašidov budete mať širokú škálu k dispozícii.

Všetky obsahujú nutrične výživné vlastnosti, ktoré pomáhajú udržiavať hormonálne funkcie a metabolické zdravie v norme.

Najkvalitnejšie sú, mandle, makadamové orechy, pekanové orechy, para orechy, pistácie, vlašské orechy, semienka – tekvicove, slnečnicové, sezamové a chia.

 

Bylinky a koreniny

Byliny a koreniny obsahujú širokú škálu antioxidantov, minerálov, vitamínov a pomáhajú MAXIMALIZOVAŤ (vstrebávať) živiny z vašich jedlách. Zakaždým, keď pridáte do jedla bylinky a koreniny, doslova “upgradujete” svoje jedlo bez pridania jedinej kalórie.

 

Bylinky a koreniny majú v skutočnosti ešte vyššiu antioxidačnú aktivitu ako ovocie a zelenina na jeden gram hmotnosti. Mnoho štúdií tiež dokazuje, že veľa korenín môže mať jedinečné liečivé účinky.

 

Všeobecne pravidlo pri koreninách a bylinkách znie:  čím viac tým lepšie a zdravšie.

No, medzi tie NAJ patrí, čierne korenie, škorica, zázvor, kardamón, púpava, nechtík, kurkuma, aníz, bazalka, cesnak, oregano, tymian a rôzne druhy čajových listov.

Mliečne výrobky a vajíčka

Sú skvelým zdrojom vápnika a vitamínu A,D, B12 a  navyše ich kultúry výrazne pomáhajú udržiavať zdravú črevnú flóru, ktorá je prepojená so samotným mozgom. Okrem iného sa v hrubom čreve produkuje až do 90% serotonínu – čo je hormón šťastia.

 

Odporúčam bio certifikované mliečne výrobky ktoré boli vyrobené zo zvierat pasúcich sa na tráve. Inými slovami čím viac trávy zviera spasie tým viac omega 3 bude obsahovať daný výrobok. Čím viac kukurice a sóje farmári pridávali do stravy tým sa pomer medzi omega 3 a omega 6 zväčšuje. ideálne by mal byť v našej strave 1:2, no častokrát je aj 1:17 v prospech zápalových omega 6 kyselín .

Najlepšie mlieka sú surové, domáce ,ktoré neprešli procesom pasterizácie.

Mojím obľúbeným je kozie a ovčie mlieko pretože obsahuje iné typy kazeínov ktoré sa trávia inak ako kravské.

 

TIP: vyrobte si z mlieka domáci kefír pomocou tejto kefírovej huby.

 

Maslo

Maslo je bohaté na CLA, známe je, že pomáha bojovať proti rakovine a cukrovke. Maslo je tiež bohatým zdrojom ľahko absorbovaného vitamínu A a iných vitamínov rozpustných v tukoch (D, E a K2), ktoré často chýbajú v modernej strave.

 

Tip: vyrobte si vlastné GHEE maslo.

 

Vajíčka

Vajcia z voľného výbehu sú pomerne lacným a úžasným zdrojom vysoko kvalitných živín, najmä bielkovín a tukov. Jedno vajíčko obsahuje deväť esenciálnych aminokyselín, vysoko kvalitné proteíny, luteín a zeaxantín pre vaše oči, cholín pre Váš mozog a kardiovaskulárny systém a prirodzene sa vyskytujúcu B12.

 

V ideálnom prípade jedzte vajíčka čo najbližšie k surovej podobe, ako vajíčka na-mäkko.

 

Mäso, ryby, morské živočíchy  a orgánové mäsá

Pri mäse platia podobné princípy ako pri mliečnych výrobkoch. Chované voľne, pasené na tráve, bio certifikované alebo domáce mäsá sú to najlepšie.

 

Zapamätajte snáď opäť že – ZDROJ teda podmienky ktoré majú zvieratá pri chove rozhoduje             (slnečné žiarenie, potrava, atď).

 

Pri rybách je to podobné. Losos nie je ako losos. Tie bežne dostupné v potravinových reťazcoch sú chované na rybích farmách kde majú totálne rozdielnu stravu ako tie čo žijú voľne v prírode. Asi vás neprekvapí, že najväčší rozdiel je v pomere omega 3 a omega 6 mastných kyselín a v kalorickom rozdiely

 

ďalšou “skrytou” a pomerne lacnou super potravinou sú orgánové mäsá najmä tie z hovädzieho dobytka.  No len málo ľudí si uvedomuje ich hodnotu.

Sú obzvlášť bohaté na vitamíny typu B, ako je vitamín B12 a kyselina listová. Sú tiež bohaté na minerály vrátane železa, horčíka, selénu a zinku a dôležité vitamíny rozpustné v tukoch, ako vitamíny A, D, E a K.

 

Popri rybách by som chcel dať zdôrazniť aj dôležitosť morských živočíchoch ako napríklad ustrice. Ustrice sú pravdepodobne to najlepšie z najlepšieho ak sú kvalitné a čerstvé (super článok tu.)

 

Komerčné super potraviny

Komerčné superpotraviny ako huba reichi, goji, maca prášok, matcha čaj, zelená káva, surové kakao, mladý jačmeň, chorela, spirulina, shitake, atď. som tak trochu zámerne vynechal.

Nepochybne majú svoje miesto. No v tomto článku som chcel dať DORAZ na kvalitný ZÁKLAD.

---

Slovenské super potraviny

Na Slovensku sa pestuje veľa už spomínanej zeleniny, ovocia, byliniek a orechov. Taktiež máme dobytok a farmy. No chcel som vybrať niečo čo iné krajiny nemajú

 

Ovčia bryndza.

JEDNOZNAČNE !!! Je veľkou zásobárňou vápnika a tiež užitočných laktobacilov, ktoré pomáhajú črevnej mikroflóre. Obsahuje aj CLA. Jej vynikajúcou vlastnosťou je, že nepodporuje tvorbu a ukladanie tukov, navyše má aj protirakovinové účinky. Navyše bryndza sa dá zohnať prakticky takmer po celý rok. Treba sa však pozerať na zloženie, pretože niekedy sa mieša s kravským mliekom, ktoré nemá také účinky ako ovčie.

 

Voda

Áno čítate správne! Dlhé roky žijem v zahraničí ( Británia, Dánsko) a keď som vošiel v obchodoch do sekcie balené vody – bol som prekvapený že výber bol minimálny.

Kvalitná, neperlivá voda sa podieľa na distribúciu minerálov, vitamínov, stopových prvkov a ďalších dôležitých látok. Napomáha vylučovaniu škodlivín z tela, bráni prehriatiu organizmu aj tvorbe obličkových kameňov.

Všeobecne sa odporúča piť dva až dva a pol litra tekutín. Slovensko je navyše doslova vodná veľmoc, pretože máme mnoho vodných zdrojov.

 

A najlepšie na tom je že je väčšinou ZADARMO poskytnutá matkou prírodou.

 

Záver

Optimalizovaním životosprávy sa zaoberám už pár rokov a potom ako som absolvoval rôzne školenia a sám vyskúšal rôzne druhy diét a tréningov, začínam prichádzať na to že najdôležitejšia je vyrovnaná diéta (strava), pravidelný pohyb, pobyt na slniečku a kvalita spánku.

 

Verím že, zdravá strava nemusí byť predražená, len človek musí mať jasno čo kupovať a čomu sa vyhnúť.

 

V zásade ide o to nakupovať LOKÁLNE, ČERSTVÉ a čo najmenej spracované potraviny z kvalitného ZDROJA kde boli splnené uvedené faktory aspoň na 80%.

 

V nasledujúcom treťom článku tejto série vám poradím ako postupne začať konkrétne meniť svoj jedálniček a obohatiť ho o spomenuté superpotraviny. Dám zopár praktických tipov na zdravé raňajky, obedy, večere, snacky a super smoothie-čka.

 

V Ďalšom 3. článku sa dočítaš o konkrétnych tipoch ako superpotraviny využiť v praxi.