26. 09. 2023

Minulý týždeň som zverejnil druhú z troch častí o super potravinách kde si sa dozvedel viac o tom ktoré to sú. Tiež som spomenul zopár dôležitých faktorov ktoré pri výbere danej super potraviny môžu urobiť obrovský rozdiel vo výsledku.

Ak si čítal predchádzajúce články tak začínaš chápať že tie super potraviny sú vlastne POCTIVÉ jedlá z KVALITNÝCH surovín.

 

Asi sa opäť vrátim k pravidlu 80/20 ktorým sa často riadim. 20% potravín ti prinesie 80% pridanej nutričnej hodnoty. Ak ťa zaujíma ktoré sú tie potraviny tak odporúčam začať s čítaním tu.

Samozrejme, je dôležite tie potraviny aj pomerne dobre namixovať (tuky, bielkoviny, sacharidy , čo záleží aj od toho aký je tvoj ciel. Ale o tom niekedy v nabudúce.

 

---

Praktické tipy

Ak momentálne svoju životosprávu začínaš optimalizovať tak ti odporúčam držať sa aj týmito krokmi. Stále sa sústreď na pár z nich a pomaličky sa to celé bude meniť.

 

---

1.Vylepši svoje smoothie

---

Namiesto klasického smoothie z ovocia skús svoje smoothie urobiť zo super potravín ktoré máš v kuchyni dostupné. Namiesto kravského mlieka pridaj rastlinné – napríklad mandľové alebo kokosové. Príhoď  aj 10-20g kvalitného proteínového prášku.

 

Vyskúšaj vymixovať aj menej chutné suroviny ako brokolica, zelér, karfiol, rukola, špenát, tekvicové semienka,mandle, kefír a ako zdroj sacharidov môžeš vyskúšať aj surové sladké zemiaky. To celé môžeš trocha dokoreniť čiernym korením, kurkumou a himalájskou soľou.

 

Môj Tip: 3dcl Mandľového mlieka, 20g proteínu, 50g listovej zeleniny, 20g drveného kokosu, polovica avokáda, kurkumu, čierne korenie, morskú soľ.

---

2.Pridaj Jablčný ocot

---

Čo môže jablčný ocot pre tvoje telo  urobiť je úplný zázrak ?

Ďalšia veľmi lacná super potravina s obrovskou pridanou hodnotou.  Tiež môžeš nahradiť biely ocot jablčných vo s

vojich jedlách.  Jablčný ocot pomáha pri trávení, alkalizuje tvoje telo, pomáha lepšie absorbovať živiny a má protizápalové vlastnosti. Super spôsob je ho piť na lačno s citrónom a zázvorom.

 

 

Jednoducho medzi jedlami pridaj do 3dc vody 1 PL jablčného octu ako to robím aj ja práve teraz pri písaní tohto článku.

---

3.Snacky – Desiata/olovrant

---

Výborný spôsob ako prekonať okno medzi raňajkami a obedom je hrsťou orechov alebo semienok. Podľa toho čo ti chutí viac, alebo jednoducho na striedačku.

 

Hrsť mandlí telu dodá potrebné kalórie pomerne tuky, proteíny a sacharidy. Okrem toho sú orechy pomerne sýtne a po ich zjedení sa necítiš malátny alebo unavený. Tiež sú bohaté na potrebne fitonutrienty, antioxidanty a vitamíny.  Orechy sú okrem snackom super nápad ako sa stravovať keď cestuješ a máš svoje návyky rozhodené.

Tak teda nabudúce keď na teba príde hlad, namiesto fast foodu zjec radšej 100g orechov.

 

Ďalším super snackom je hôrka čokoláda alebo kokosové výrobky.

 

4.Zameň cukor za med – všade !

Cukor je zlý,zlý, zlý ! To ti je už asi jasne keď čítaš tento blog. Ale aj na mňa niekedy príde ten hlad a predstava dať si horalku alebo croissant.

Spôsobov ako zameniť cukor je mnoho – med, melasa, agáve, javorový sirup, stevia no vyskúšaj si dať ešte zdravšiu alternatívu a to je sladký zemiak, banán, melón alebo sladkú zeleninu akou je cvikla, mrkva alebo hrášok.

 

Môj Tip: MCT olej môže tiež pomôcť s nezastaviteľnou chuťou na sladké a tiež ma nespočetne množstvo skvelých “vedľajších” účinkov pre tvoje telo. Viac v tomto článku.

 

5.Daj šancu tukom

Väčšina ľudí chce zápasiť s nadváhou veľmi NEUDRŽATELNÝM spôsobom. Uberajú z tukov vo svojich jedlách a pridávajú nízkotučne varianty. Zdravé tuky ti ale fakt môžu skutočne pomôcť dosiahnuť svoje ciele a váhu aj dlhodobo udržať na rovnakej ručičke.

Mnoho štúdii preukázalo, že po tukovej diéte, ktorá je bohatá na potraviny ako olivový olej, maslo, kokosový olej, avokádo a orechy, sa v niekoľkých štúdiách maximalizuje strata hmotnosti.

A čo viac, tuky ti pomôžu zostať plnšie dlhšie. Tiež kaloricky nahradia cukor čim zmizne aj jeho lákanie.

6.Konzumuj bobule

Tmavé bobule, ako sú čučoriedky, nie sú len skvelá náhrada cukru ale sú tiež plné antokyanínu – antibakteriálneho a protizápalového činidla.

V štúdii sa zistilo, že strava obohatená o čučoriedky pomohla zachovať stabilitu glukózy v krvi.

Čučoriedky sú jedným z mojich obľúbených snackov keď ma chytí chuť na sladké zjem aj 200g keďže majú nízku glykemickú nálož a tiež nízky glykemicky index.

7.Zahusti svoje polievky karfiolom alebo brokolicou

Kapustovitá zelenina všetkých druhov obsahuje činidlá bojujúce proti rakovine, napríklad karfiol je obalený  vitamínmi, ako je vitamín C, vitamín K a folátmi.

tvorba pizzového cesta, chleba a iných sacharidov z karfiolu sa stalo populárnym, ale pripúšťam, že je to trochu namáhavé. Pridaj si ho teda do polievky. Zahustíš ju jednoducho a rýchlo tak pridáš extra nutrienty do svojej stravy.  Môžeš použiť aj tekvicu alebo moje obľúbené sladké zemiaky.

8.Pridaj ryby

Omega-3 mastné kyseliny z napríklad lososa sú obrovským prínosom pre zdravie srdca. Namiesto kuracieho mäsa vyhľadaj vysokokvalitného lososa pokojne aj v konzerve.

Pridať ho môžeš jednoducho a rýchlo do svojich šalátov.

Dostaneš tak plný a chutný obed, ktorý sa nebude taký rutinný. Ďalšia alternatíva sú sardinky, tuniak, pstruh alebo aj krevety.

9.Mrkva do pečených dobrôt

Mrkva ponúkajú fytochemikálie, ako sú karotenoidy, ktoré podporujú zdravie očí a znižujú riziko rakoviny prostaty. Mrkvu jednoducho nastrúhaj a pridaj do svojho cesta.

Pri pečeni tak znížiš pomer sacharidov a dodáš svojím receptom chutnú a trošku vláčnu chuť. Super spôsob ako jednoducho pridať extra nutrične bohatstvo do koláčov.

 

Podobne môžeš pridať napríklad čučoriedky alebo banány.

10.Avokádo na chlebíku

Avokádo je skvelým zdrojom vlákniny, mono nenasýtených tukov, vitamínu E, fytosterolov a mnohých ďalších živín.

Žiadna iná potravina nemôže súťažiť s hustotou živín, ktorá sa nachádza v avokáde. Krémové avokádo je ľahká, uspokojujúca náhrada tučných omáčok, ako je majonéza, a pomôže ti udržať plnší žalúdok vďaka vláknine a zdravým tukom.

Na chlebe ti čiastočne zníži jeho vysokú glykemickú nálož takže ďalšia výhoda.

 

 

11.Do praženice pridaj aj špenát

Tmavé, listové zelené rastliny sú ideálnymi doplnkami pre pridávanie najrôznejších živín do stravy, ale najmä špenát –  obsahuje vitamín C, beta-karotén a vitamín K, ktorý pomáha s hustotou kostí a zdravím srdca.

 

Ak máš problém so špenátom vhoď si ho do omelety.

 

12.Vymeň krekery za slnečnicové semená

Ak zúfalo potrebuješ niečo chrumkavé v šaláte, pridaj niekoľko slnečnicových semien namiesto krekerov. Horčík v slnečnicových semenách môže pomôcť s trávením, rovnako ako pomoc s podráždenosťou a stresom. Osobne doplnky horčíka (magnézia) používam celoročne.

 

13.Zmiešaj banán s čokoládou pre alternatívu zmrzliny

Môžeš ušetriť stovky kalórií a tukových gramov tým, že sa rozhodneš pre zmiešaný banán s čokoládou nad mliečnu zmrzlinu. Stačí len hodiť banán a niekoľko štvorcov horkej čokolády do mixéra alebo kuchynského robota pre sladké a krémové mliečne výrobky.

 

14.Použi špargľu na namáčanie

Viem toto je trochu mimo. Predsa čipsy sú čipsy. No špargľa je celkom chutný spôsob ako si vychutnať omáčku a má veľmi nízky obsah kalórií, bohatý obsah vlákniny a obsah prebiotík, ktoré podporujú zdravý imunitný systém a zdravie čriev.

Tiež pôsobí ako diuretikum, čo ti pomôže zbaviť sa akýchkoľvek zadržaných tekutín, ktoré môžu spôsobiť nadúvanie.

15.Ponor kiwi do minerálky

Kiwi je nízko kalorická náhrada bežných šumivých nápojov , ktoré môžu obsahovať vysoké množstvá cukru. Urob si radšej vlastnú. Nakrájaj celé kiwi a zalej kvalitnou minerálkou.

Kiwi je vysoko rozpustné a má viac draslíka ako banán. Podobne môžeš zaliať aj ostatné ovocie podľa tvojej chuti – osobne mi chutí kombinácia ananás, grep a pomaranč.

16.Zostaň hydratovaný

Pitie dostatku vody počas celého dňa je dobré pre celkové zdravie a môže dokonca pomôcť udržať si zdravú váhu.

Jedna štúdia s viac ako 9 500 ľuďmi zistila, že tí, ktorí neboli dostatočne hydratovaní, mali vyšší index telesnej hmotnosti  a mali väčšiu pravdepodobnosť, že budú obézni ako tí, ktorí boli správne hydratovaní.

 

Navyše ľudia, ktorí pili vodu pred jedlom, preukázateľne zjedli menej kalórií.

 

17.Pi čaj namiesto kávy

Pre niektorých to môže byť najľahšia výmena zo všetkých – pre kávovo závislých (väčšina aj ja), to bude to najťažšie. Ale výhody pitia bez kalórií, lacného a chutného čaju sú obrovské.

Môže pomôcť znížiť krvný tlak, pomôcť pri osteoporóze, pomôcť pri srdcovom zdraví a tak ďalej.

18.Okoreň si život

Vždy keď použiješ koreniny často zdvoj až  zdroj násobíš ostatné nutrične zložky jedla. Koreniny sú fakt skvelým antioxidantom. Napríklad také oregano predbehne väčšinu ovocia a zeleniny.

Neboj sa pridať aj viac ako zvyčajne pridávaš, najlepšie na záver varenia aby sa ich biologická hodnota udržala.

Najzdravšie a pomerne ľahko dostupné sú: čierne korenie, rasca, oregano, škorica, zázvor, kurkuma, klinčeky, bazalka, čili, provensálske korenie, rozmarín, šalvia, medovka, mäta, tymian, vanilka, cesnak , petržlen, kôpor, koriander, hloh, pažítka,  žerucha, medvedí cesnak, majorán, horčicové semienka.

 

19.Orgány

Aspoň raz do mesiaca si priprav organové mäso z kvalitného zdroja. Viem nie je to najchutnejšia záležitosť ak na to nie si zvyknutý no z pohľadu zdravie sa to oplatí.

Namiesto kuracích nožičiek alebo steak-u si urob napríklad pečienku, srdce alebo jazyk.

Ak si pokročilejší pokojne si priprav aj hovädzí mozog alebo obličky.

 

20.Fermentovaná zelenina

Niektorí odborníci tvrdia, že je ešte lepšia ako v tá surovej podobe. Neviem…No určite je fermentovaná zelenina dôležitá najmä pre trávenie, žalúdok a imunitný systém.

Taká kyslá kapusta je mega zásobáreň vitamínu C. Určite zaraď také uhorky, cviklu,  mrkvu, karfiol, feferóny alebo kápiu.

21.Vývar namiesto pečenia

Vývar obsahuje množstvo cenných živín vrátane vápnika, kolagénu a kostnej drene vo forme, ktorú tvoje telo dokáže ľahko absorbovať a používať.

Domáci vývar môže pomôcť znížiť bolesť a zápaly kĺbov, podporiť silné kosti a podporiť rast vlasov a nechtov. Viem trvá trochu dlhšie, kým sa urobí no aspoň raz za týždeň dopraj svojmu telu tento balzam.

 

Kurací alebo hovädzí – oba sú skvele. Len pamätaj na KVALITU.

Osobne pri nakupovaní vyhľadávam najmä tieto potraviny:

Zelenina: listová zelenina (špenát, rukola,), koreňová zelenina (brokolica, karfiol,

Ovocie: keďže som v low carb diéte, preferujem nízko sacharidové ovocia ktoré majú nízky glykemicky index – hlavne čučoriedky, černice, jahody, grepy, zelene banány

Tuky: kvalitne kravské bio maslo alebo ghee, kozie a ovčie výrobky ,grécky jogurt, kysla- sladká smotana, olivový olej, kokosový olej, horká 86% čokoláda, avokádo,

do tejto kategórie patria aj oriešky (mandle, para , makadamové, kokos ) a semienka (chia, sezamové, ľanové).

Bielkoviny: hovädzie mäso, kuracie, morčacie – podľa momentálneho výberu, domáce vajíčka, slanina,

Sacharidy: sladké zemiaky, klasické zemiaky,

Ostatné: kvalitný kefír, syry,

Záver

Tak, a sme na konci tejto trilógie.

Tých informácií je naozaj pekná kopa, no ak chceš ísť viac do detailov a vieš po anglicky, určite ti odporúčam stránky Dr. Mercolu (www.mercola.com) a Dr. Axe (www.draxe.com) z ktorých som čerpal väčšinu informácií pre posledné 3 články.

1.časť – SUPERPOTRAVINY a ich miesto na vašom tanieri: Úvod a všeobecné informácie

2.časť –  SUPER POTRAVINY a ich miesto na vašom tanieri: KVALITA POTRAVÍN A ICH ROZČLENENIE

Ak sa ti páčil tento článok, prosím zdieľaj ho medzi tvojich známych a pomôž aj im vyberať kvalitne a poctivé potraviny.