Starodávnych 5 Tibeťanov je jednoduchá cesta ako začať s jógou alebo pilatesom. Táto séria cvikov tiež zvaných aj ako fontána mladosti môže celkom zlepšiť tvoju svalovú flexibilitu a krásne uvoľniť chrbát (najmä ak sedávať tak často ako ja).
Osobne mám pocit že ľudia trošku naivne platia eurá za kadejaké „placebo“ látky a mastičky ktoré im akože pomáhajú spomaliť starnutie, a zabúdajú aktívne hľadať jednoduché, praktické a overené veci. Päť Tibeťanov je jedna z nich, verím že by potvrdila aj Zora Coborová.
Osobne mam radšej dynamické cvičenia ako crossfit a šprinty, kde sa dokážem fakt zničiť, no čím som bližšie k 30 tým si uvedomujem že telo nie je stroj a tiež potrebuje regenerovať.
Zdravotné benefity piatich Tibeťanov
5 Tibeťanov je séria anti-stresových cvičení ktoré v konečnom dôsledku udržujú mladé telo aj ducha. Navyše je to zadarmo a môžeš ich robiť aj z pohodlia domova – takže žiadne výhovorky.
Každý z piatich Tibeťanov je zložený z množstva pohybov, ktoré sa opakujú 3 až 21 krát. To si prispôsobíš podľa svojho levelu. Pri každodennom cvičení zvyšujú vnútorný pokoj, pamäť, a vyrovnávajú hormóny. Najmä kortizól – stress factor X.
Náš hormonálny systém riadi vitalitu a schopnosť regenerovať. Päť Tibeťanov by malo normalizovať hormonálnu nerovnováhu v tele tým, že stimuluje toky energie v našom tele.
Tipy:
- Pred začatím sa predýchaj, napríklad 20-30 rýchlych nádychov-výdychov.
- Je dôležité spojiť dych s cvičeniami pre maximálny efekt.
- Začni s tromi opakovaniami každého Tibeťana a postupne zvyšuj na 10-20 opakovaní.
Zaujímavosti:
- 5 Tibeťanov stimuluje vnútornú cirkuláciu a tiež uvoľňuje energiu z jadra smerom von.
5 Tibeťanov v praxi
Tibeťan 1
Postav sa a roztiahni ruky vodorovne s dlaňami smerujúcimi nadol. Lopatky k sebe a napnúť aj hrudník. Tvoje nohy by mali byť vzdialené na šírku ramien. Pozeraj rovno a vyber si miesto na ktoré sa budeš sústrediť pri počítaní opakovaní. Začni sa točiť v smere hodinových ručičiek 3 až 20 krát. Zo začiatku sa ti bude poriadne točiť hlava no po pravidelnom tréningu to prejde.
Dýchanie: medzi jednotlivými Tibeťanmi si daj 2-3 poriadne nádychy a výdychy. Tvoju myseľ to uvoľni a pripraví ťa na ďalší cvik.
Tip: Ak cítiš že sa ti nepríjemne krúti hlava radšej si sadni a daj si krátku pauzu.
Tibeťan 2
Ľahni si na podlahu alebo na karimatku. Ruky plne roztiahnite po stranách položené na podlahu. Ak ťa bolí spodný chrbát , daj si pod neho prsty. Počas výdychu dvíhaj hlavu a tlač bradu k hrudníku. Súčasne zdvíhaj vystreté nohy hore do zvislej polohy. Ak môžeš dvihni nohy až na úroveň hlavy. Skvele ti to roztiahne hladké kostrové svaly. Potom pomaly vydýchni a vráť nohy na podlahu, no kolená drž napnuté a palce na nohách spolu.
Dýchanie: Dýchaj hlboko, keď zdvíhaš hlavu a nohy a vydýchni keď ich vraciaš do polohy nadýchni.
Tip: Odporúčam cvičiť ráno na lačno. Rozbehneš tým svoj pracovný deň. Po cvičení si môžeš vychutnať nejaký z našich receptov. Dve muchy jednou ranou, v zdravom tele zdravý duch však ? V tomto prípade to bude naopak.
Tibeťan 3
Kľakni si na podlahu s vyrovnanými chodidlami – prsty na zemi. Dlane prilož na zadné stehná. Bradu zatlač nadol k hrudi. Ruky posúvaj dole po stehnách a hlavu dvíhaj smerom k oblohe až pokiaľ ťa telo pustí. Potom presuň svoju hlavu späť, akoby si kreslil líniu s nosom. Pomaly sa vráť do zvislej polohy a opakuj 3 až 20 krát.
Pravý Tibeťan by ti asi povedal že všetky cviky by sa mali robiť 7,14 alebo 21 krát kvôli tomu že pre nich sú to posvätné čísla. No osobne toto cvičenie nepraktizujem z viery ale z presvedčenia, že fakt dobre uvoľňuje chrbtové svalstvo. Ľahké a prijemné cvičenie na ráno. Takže opakovaní si zvoľ koľko chceš sám. A rovnomerne dodrž pri všetkých 5-tich.
Dýchanie: Nádych smerom hore a výdych, keď hlavu vrátiš do vzpriamenej polohy.
Tibeťan 4
Sadni si na podlahu s nohami priamo pred sebou a roztiahni nohy od seba približne 12 centimetrov . Dlane si daj na podlahu pozdĺž panvy. Jemne spúšťaj hlavu dolu a dvíhaj trup tak, aby sa ti kolená ohli, no ruky drž pevne rovno. Ja to volám poloha „amatérsky mostík“. Potom sa pomaly vráť do svojej pôvodnej pozície sedenia. Počkaj 1-2 sekúndy a urob ďalšie opakovanie.
Dýchanie: Nádych, keď dvíhaš trup, zadrž ho na pár milisekúnd, napni svaly a vydýchni pri zostupe dolu.
Tibeťan 5
Ľahni si na brucho a dlane daj na podlahu približne na úroveň hrudníka. Telo tlač hore do pomyselnej striešky. Lopatky s ramenami sa snaž držať pri zdvihu napnuté. Ruky by mali byť rovno. Ak si v strieške kolená a lakte by mali byť vyrovnané. Chodidlá pevne na zemi. Zo striešky ideš dolu panvou na zem a hlavou hore, ruky sú vystreté pred seba a hlava ide hore. Pohyby Opakuj hore-dolu s 1-2 sekundovými prestávkami na rozhraniach.
Dýchanie: Nádych, keď ideš s hlavou hore. Výdych, keď zatlačíš späť do polohy psa smerom dole.
Skús začať 3 krát týždenne a budeš prekvapený ako lepšie sa budeš cítiť počas dňa. Navyše budeš každé ráno svieži a pripravený vychutnať si svoje kurkumové latte.
Pikoška ohľadom 5 tibeťanoch je, že taký prvý impulz prišiel od Jara Chrapka, sympaťáka a šéfa firmy dedoles, ktorý to cvičí pravidelne aj so svojím tímom. Takže podnikatelia čo čítate, už žiadne výhovorky. Inšpiruj sa aj jeho šikovným 3 minútovým videjkom.
Môj vylepšovák – Rolovanie tela
Po piatich Tibeťanoch bude tvoje telo uvoľnená, pľúca predýchané a myseľ ako jazero.
Aktivita, ktorú odporúčam na zlepšenie flexibility, je body rolling. Ak si veľmi citliví, možno je fajn začať iba s penovým valčekom, ale ak chceš niečo efektívnejšie, čo v najlepšom slova zmysle rozdrví tvoje svaly, objednaj si hranatý valček. Dobrá a jednorazová investícia do svojho tela – a jednoznačne návratná….hehe.
Prečo rolujem ja ?
Rolovanie napína svaly, šľachy a pomáha uvoľniť fascie (štruktúry spojivového tkaniva okolo svalov, kĺbov a šliach), tieto štruktúry sa vo fitkách všeobecne dosť podceňujú.
Rolovanie ti zvýši prietok krvi do mäkkého tkaniva čo je super na ráno. Rolovanie ti tiež pomôže svaly uvoľniť. takže tiež odporúčam robiť na konci dňa – ako prípravu na spánok.
Rolovanie ≠≠ ≠ Cvičenie
Nepomýľ si to s cvičením. Rolovanie nie je cvičením samo o sebe, ale cenný doplnok pre udržanie pružnosti svalov. Inšpiruj sa aj týmto super článkom o tom či je rolovanie len strata času alebo naozaj efektívne napomáha regenerovaniu.
Diskusia