Ako efektívne schudnúť, udržať si plný pohár energie a nezblázniť sa pri tom

Optimalizovaniu, samoštúdiu a experimentovaniu so životosprávou sa venujem už asi 5 rokov a hlavnou príčinou bola moja nadváha, podpriemerná kondička, častá mentálna hmla a túžba byť opäť  fit.

Nie som typickým príkladom ,ktorý skúšal veľa rôznych diét neúspešne až kým došiel k tej správnej.

 

Keď som čítal o rôznych diétach, pre seba som hľadal niečo čo viem jednoducho skúsiť a teoreticky udržať dlhodobo. Tiež som nechcel len schudnúť ale zlepšiť svoj zdravotný stav komplexne – zlepšiť imunitu, kondíciu, celkovo bunkové zdravie, posilniť svaly a kĺby..

 

Naďabil som na blog Vlada Zlatoša, ktorý je síce trošku extrémista no dávalo mi to celé zmysel. Vlado píše o Keto/low carb stravovaní a funkčnom pohybe pre optimalizovanie hormónov a zdravie metabolizmu.

 

Po prečítaní jeho knihy a pravidenom čítaní jeho blogu som postupne „vynuloval“ sacharidy ,pridával zdravé tuky, trénoval nalačno a funkčne.

Celkom jednoduché však ?

Môj nákupný košík som úplne zjednodušil a dokookola som nakupoval to isté. Jednoduchý nákup. Jednoduchá príprava…

 

Hlavné zásady pri nákupe:

• Veľa zeleniny- korenová, listová
• Tuky – maslo, olivy, syry, avokádo, kokosové výrobky, orechy, semienka, horká čokoláda
• Bielkoviny – mäso, syry, vajcia, 
• Sacharidy – zemiaky, jablká, čučoriedky,

 

Prvý rok som veľa neschudol ale cítil som sa lepšie. Lepšie vyspaný, zregenerovaný a aj v mysli som mal väčší poriadok.

Neskôr som k low carbu pridal ešte určitú formu čiastočného hladovania kedy si na raňajky dám iba túto TURBO kávu s mct olejom ale v zásade jem rovnaké suroviny už 5-ty rok.

 

Funkčný tréning, HIIT tréning, silový tréning

V minulosti som mal kopec času na basketbal, futbal a celkovo loptové hry. Dvíhanie železa vo fitku som nikdy nejak neuznával. Kamoš ma jeden deň zavolal do fitka a celkom sa mi zapáčilo.
Hmm….? Viem mal som predsudky, ale už viem, že treba dávať šancu novým veciam/výzvam.

Ako vysokoškolák a pracant som hľadal spôsoby ako cvičiť SMART. Ako vyžmýkať z môjho tréningu čo najviac aj keď mám len 45 minút 3-4 krát týždenne.

 

Môj ciel v cvičení bol jasný – TUK na bruchu bol môj najväčší nepriateľ.

 

Dočítal som sa o metabolizme super rýchlych vlákien, ktoré sa aktivujú pri ultra náročnom tréningu, ktorý je ale časovo limitovaný na 15-20 minút. Šprinty sú dobrým príklado

Šprinty + tréning na lačno – super kombo na chudnutie.   –  huráaa, konečné som schudol.

 

Ďalšia zásadná zmena a ďalšie kilá navyše šli dole keď som začal trénovať s profi vzpieračmi, kde som sa skvelo naučil robiť 4 hlavné silové cviky – Drep, mŕtvy ťah, tlaky a hrazdu. Väčšinou na serie po 5×5. O silovom tréningu čítaj super rozhovor s Ondrejom Pavlákom, zakladateľom Slovak Strenght Inštitútu.

Opäť  to znie jednoducho že ?

No moja cesta trvala 4 roky. Musel som si vypracovať návyky, techniku cvičenia, disciplínu… a vedľajší účinok bol – SCHUDNUTIE.

 

Môj prvý „klient“ – Mišo

 

Som veľmi rád že Mišo ma oslovil či mu trocha nepomôžem – bolo fajn niekoho korigovať a všetky tie vedomosti konečne použiť v praxi a pomôcť niekomu inému.

 

Výsledky hovoria za všetko – ako hovoria za veľkou mlákou „numbers do not lie“.

 

Asi by som mal podotknúť, že nie som profi osobný tréner a aj keď najnovšie mám certifikováciu. No keď som sa po dlhšom čase vrátil na Slovensko kamoši boli prekvapení aký som pochudnutý a FRESH. Keďže som mal vždy problémy z nadváhou.

Mišo, kamoš zo strednej mi hneď navrhol že: Peťo nechceš ma trénovať ?

hmm…??? Do posilky chodím pravidelne, tak som mu navrhol že sa môže pridať a uvidíme.

 

Začiatky – Analýza –rozhovory

Bol január 2018 a Mišo mal asi 105 kg, pri výške 185cm – takže celkom nadváha až mierna obezita.

Hneď od začiatku mi povedal že chce ísť čo najskôr pod 90kg ideálne na 88kg – dobra výzva že ? Tiež som cítil jeho obrovskú chuť – tiež zásadný faktor !

Jasne, že som prikývol a začali sme…

Zmena návykov a nastavenie mysle

Osobne som dobre poznal aké je to mať 105kg. A vedel som približne ako schudnúť a udržať váhu, no ešte nikdy som predtým nikomu takto neasistoval.

Jednoznačne kľúčovým boli naše rozhovory po posilke, kedy sme konzultovali stravovacie návyky.

Mišo mi povedal čo jedol z čoho som vytušil pomer makronutrientov (tuky, bielkoviny, sacharidy, vláknina). Potom som to všetko cca. hodil do cronometra kde nám vyšlo, že na svoju váha a výšku je približne 700kcal v deficite – bez zarátania tréningu !!!!!

 

Prišlo obrovské prekvapenia, pýtal sa ma, ako je to možne ? Prečo dokelu nechudnem?

Začal som teda vysvetľoval, že nie je kalória ako kalória, že každá potravina komunikuje s našim telom odlišne a tiež je dôležité načasovanie makronutrientov.

 

Koniec koncov ani ten najťažší tréning nestačí ak ješ pizzu, hamburgery, sladkosti a iné špecialitky.

 

Konkrétny postup – Krok za krokom…

1.Raňajky – najdôležitejšie jedlo dňa ktoré treba vynechať.

Mišo často neraňajkoval – začínal obedom – čo je skvelé, a keďže je kávičkár – len som mu navrhol aby si do rannej kávy dal trochu masla alebo kokosového oleja.

Keďže ma sedavé povolanie je to pre neho IDEÁL štart do dňa ,ktorý aktivuje mozog a páli tuky celé doobedu.

Vysvetlil som trošku výhody čiastočného hladovania, že raňajky je dobre vynechať a prečo bežné jedlá ako cereálie, chlieb – nie sú ideálnym začiatkom do dňa, keďže znižujú  schopnosť tela spaľovať tuk efektívne.

 

Začali sme teda vyhadzovať najhoršie cukry ako sladené nápoje a znižovať sacharidy.

 

Mišo bol síce prekvapený ale keď som mu vysvetliť rozdiel medzi cukrovým a tukovým metabolizmom bol spokojný a dôveroval mi.

Zároveň sme zvýšili prijem zdravých tukov aby sme kaloricky dorovnali tie cukry.

Bielkoviny  boli v pohode – štandardne 0.8 – 1.2 gramu na kg svalovej hmoty.

 

Ďalšie fopá nastalo, keď Mišo čakal, že prvé čo mu poradím je kúpiť si proteínový prášok alebo nejaký nutri drink plný cukrov…….Odhovoril som ho…:)

 

2.Ľahký obed

Všeobecne pravidlo bolo: jedz aby si bol 75% full ale sacharidy drž na minime – a radšej zvoľ dobré tuky a bieloviny  (syry, orechy, avokádo, grécky jogurt, slanina, vajíčka,…)

 

3.Priebeh tréningu – dôležite faktory

Všeobecne sme trénovali  každý druhý deň, s cieľom atakovať najväčšieho nepriateľa – TUK.

Tréning na lačno, prvých 10 minút krátka rozcvička, strečing a ide sa na to.

Prvá polhodina – vždy sme vybrali dva cviky z týchto:  drep, mŕtvy ťah, tlaky a hrazdu

Druhá polhodina – Poriadny HIIT – intenzívny kruhový tréning, proste sa z Miša lialo, tričko žmýkal ako po daždi.

No a na záver aby sa celý efekt ešte umocnil, studená 3 minútová sprcha, síce nie vždy – ale aspoň 50% tréningov.

 

Po tréningu bol Mišo úplne re-setnutý, hovoril že taký tréning ešte nezažil a že sa cíti skvelo.

4.Kráľovská večera – odmena nakoniec

Navrhol som mu že na večeru si môže dať hoc čo, ale nech sú to kvalitné a čerstvé suroviny.

Stále sme konzultovali čo jedol, aby som mohol usmerniť pomer makronutrientov.

60% tuky 25% bielkoviny 15%sacharidy

Keďže je Mišo laik v oblasti životosprávy, tak som mu stále len pripomínal že z tukov sa nepriberá a že si ich môže pokojne dopriať, že bude dlhšie sýty lepšie zregeneruje a nakopne tukový metabolizmus.

 

5.Snack-y počas dňa

Ideálne žiadne.
No keď musíš tak si vyber z týchto:

• 80% Horká čokoláda
• mandle
• semienka
• grécky jogurt

6.Bio hacky – niečo extra pre doladenie môjho „kulturistu“

K strave a k cvičeniu sme pridali ešte zopár hackov ,ktoré opäť maximalizovali pálenie tukov. Na raňajky káva s mct olejom, maslom a škoricou

• 1-2 denne v office 20 drepov alebo klikov
• 2-3 krát týždenne 5min otužovanie v studenej sprche
• 1 krát týždenne rozumný cheat day – jedz čo chceš (INTELIGENTNE)
• 1-2ČL cejlónskej škorice denne
• 1PL jablčného octu denne
• 10-15 minútové vystavanie sa na slnku (medzi 11:00 – 15:00) – spojené s prechádzkou.

 

• Rozumné Supplementy: Kvalitné Magnézium, zinok, omega 3 , C-čko,

 

Dlhodobý ciel – schudnúť 10 kg a udržať

Mišo bol „perfect“ a na 80% dodržiaval všetko na čom sme sa dohodli. Ručička na váhe išla dole pomerne rýchlo, dostal spätnú väzbu, a to ho nakoplo ešte viac.

Všetci v práci boli z toho úplne paf …že čo ? ….ako si schudol ? …. daj recept ? 10 kg schudol za 3 mesiace.  Ručička bola na 95kg.

Ale prečo v najlepšom prestať, keď má človek nový mindset, skvelú energiu a prekonal už to najťažšie ?

Za ďalšie 2 mesiace ďalších 5 kg dolu. Ručička sa zastavila na 90kg.  Naposledy som bol už v zahraničí a Mišo mi posiela že zase schudol, a zase schudol…a zase o 1kilo menej….Tukový metabolizmus proste funguje, telo je vytrénované – tuk páliš aj keď spíš.

 

Najväčší úspech je pre mňa ,že aj po mojom odchode si Mišo udržal „SMART“ stravovanie a cvičenie.

 

Daj človeku rybu a nakŕmiš ho na jeden deň. Nauč človeka chytať ryby a nakŕmiš ho na celý život. Mišov úspech závisel od kombinácie jeho odhodlaniu dosiahnuť cieľ a môjho  know-how. KOMBINÁCIA. Takže asi už dlhšie frustrovaný a možno aj pretrénovaný nie je hanba opýtať sa na radu skúsenejšieho.

Moje pohľady, mudrovačky a usmernenie aj pre teba…

 

Ak si stále nespokojný s tým ako vyzeráš, prestaň sa pozerať na to ako to robia ostatní a s otvorenou mysľou začni hľadať a pýtať sa.

Mne pomohli najmä tieto blogy  (Vlado Zlatoš, Dušan Plichta, Moderný pračlovek, Martin Chudý). Ak som niečomu nechápal tak som sa spýtal pomocou komentáru alebo som poslal mail.

 

Ak si ešte len začal, nečakaj rýchlu premenu…. U mňa to boli skoro 2 roky. Je to maratón nie šprint.

Pozeraj sa na to ako na proces, cestu… každý je niekde inde na pomyselných schodoch. Iná minulosť, presvedčenia, genetika, návyky, práca, rodina, vek,  – hľadaj spôsoby ktoré môžeš čo najskôr otestovať a vyber si tie ktoré sú udržateľné.

 

Ak nemáš čas na fitko, začni 30min prechádzkou, alebo si daj 100 drepov doma.

Prestaň sa vyhovárať na peniaze, nepotrebuješ žiadnu predraženú diétnu kúru. Každí má na vajíčka, slaninu, maslo…

Ak ti chýbajú – utiahni si opasok niekde inde – do zdravia sa ti oplatí investovať – telo máš len jedno.

Keď si to už prekonal…

 

Sústreď sa na vybudovanie dobrých základov. Základy sú základy preto sa volajú základy – bez nich to trvalo nepôjde. Ako v živote tak aj v životospráve sú niektoré veci dôležitejšie ako ostatné.

Jedz 2-3 krát denne – Sleduj si hlavne sacharidy! Ideál do 80-150g denne.  

Zabudni na dlhodobé výsledky ak beháš na páse 45 minút denne, cvičíš izolované cviky a rátaš si kalórie– veľmi prácna cesta a málo ľudí s týmto spôsobom vydrží.

Striedaj silový tréning s intenzívnym.

Silový tréning MUSÍ obsiahnuť DREP – aspoň raz týždenne – to platí aj pre ženy.

Intenzívny tréning – za 15 minút by si mal/a odovzdať v posilke všetko čo máš – aspoň raz týždenne – neboj sa spotiť sa na totalku.

Supplementuj rozumne !! Trénuj na lačno !!

To čo robíš si aj číselne sumarizuj – napríklad tie kalórie, meraj si obvody pásu, hrudníka, stehna.

Ľudia nepotrebujú jedálniček ale potrebujú vedieť prečo majú veci robiť a sami si často nájdu spôsoby.  Ako to bolo u Miša.

Najväčší úspech je keď dopomôžeš k úspechu druhým ľuďom. Jeden príklad – Mišova priateľka Nika schudla 4kg, tým že odkukala pár veci – Mišo ju proste inšpiroval.

 

Možno kriticky by som chcel spomenúť ,že som sa vo fitku stretol pár ľudí čo trénovali v minulosti s trénermi ale bez výsledne, a to aj niekoľko mesiacov…Len podotýkam že títo tréneri sú na rozdiel odo mňa platení.

Takže ak hľadáš, nájdi si trénera s poctivými výsledkami.  Neopakuj chyby iných, nájdi si niekoho skúsenejšieho kto ti môže odovzdať know-how. Pokojne napíš aj mne ??

 

Životospráva je komplexná a individuálna záležitosť , no určité veci platia pre každého. To sú proste hlavné piliere bez ktorých sa výsledky nedostavia a oklamať sa nedajú.

 

Každí je ale niekde inde, iný bude jeho progres cesta a výsledok. Každý sa ale môže posunúť vpred.

Predpokladám, že ak si došiel až sem chceš mať v živote plný pohár energie, zdravé sebavedomie, byť vyrovnaný a dosahovať v živote svoje ciele plynulejšie.

 

Dá sa to a stojí to za tú námahu. Najlepšia odmena bude že sa budeš cítiť super, ľahký a plný energie počas celého dňa.  Navyše má táto cesta premeny množstvo skrytých benefitov.

 

Ako si na tom ty?  Podarilo sa ti schudnúť ?  Čo najviac pomohlo tebe ? Zdieľaj svoju story v komentároch s ostatnými čitateľmi.