Čo jesť keď si tehotná – 13 tipov jedál
Čakáš na jedno z najkrajších období tvojho života? Nevieš, či si môžeš dopriať ten kúsok pizze alebo brokolicu? Visíš na googli a hľadáš zdravú stravu pre seba a svoje dieťatko?
Už viac nemusíš. V tomto článku ti prinesiem 13 tipov zdravých jedál podložených vyše 50 štúdiami, ktoré si môžeš bez akýchkoľvek výčitiek vychutnať.
Dozvieš sa, čo je ešte lepším zdrojom vápnika než mlieko alebo akým šikovným spôsobom, môžeš docieliť vyššiu pôrodnú hmotnosť tvojho dieťatka. Ktorá potravina ti „potlačí zápchu“ a načo sú dobré ďatle.
„Láska k dieťaťu je jediná láska, o ktorej už pred narodením vieme, že bude trvať večne.“ (najmama)
Zdravé stravovanie počas tehotenstva je veľmi dôležité.
Počas tejto doby tvoje telo potrebuje dôležité živiny, vitamíny a minerály (1).
Výživa bez kľúčových živín môže negatívne ovplyvniť vývoj dieťatka (3, 4, 5).
V priebehu druhého a tretieho trimestra (2) si tvoje telo môže pýtať denne aj 350-500 kilokalórií.
Jednoducho povedané, výber zdravých, výživných potravín pomôže zabezpečiť tvoje zdravie a zdravie tvojho dieťatka.
Naopak nesprávne stravovacie návyky a nadmerné zvýšenie telesnej hmotnosti môžu zvýšiť riziko gestačnej cukrovky alebo pôrodných komplikácií. (6)
Pokiaľ sa zdravo stravuješ, ľahšie zhodíš to prebytočné „črevo“ (Michelin) po pôrode.
Navyše, vplyvom zdravej stravy budeš mať jednoduchšie po pôrode zhodiť to zbytočné „črevo“ ?
Prinášam ti 13 vysoko výživných jedál počas tehotenstva.
1.Mliečne výrobky
Počas tehotenstva musíš konzumovať viac kvalitných bielkovín a tiež aj vápnik, aby si uspokojila potreby rastúceho plodu (7, 8).
Mliečne výrobky obsahujú dva typy vysoko kvalitných bielkovín: kazeín, ktorý nájdeš napríklad v tvarohu a srvátku, čo je vedľajší produkt pri výrobe syrov, mlieka.
Mlieko je najlepším potravinovým zdrojom vápnika a poskytuje vysoké množstvo fosforu, rôznych vitamínov B, horčíka a zinku.
Jogurt
Jogurt, najmä grécky jogurt, je zvlášť prospešný pre tehotné ženy (9).
Obsahuje viac vápnika ako väčšina ostatných mliečnych výrobkov. Niektoré typy tiež obsahujú probiotické baktérie, ktoré podporujú tvoje trávenie (10, 11, 12).
Ľudia, ktorí trpia neznášanlivosťou laktózy, by mali zaradiť do svojho stravovacieho režimu skôr acidofilné, kefírové či bifidové mlieka, ktoré obsahujú zdravé baktérie ako Lactobacillus Acidophilus, ktoré veľmi priaznivo vplývajú na tvoju črevnú mikroflóru (13).
Navyše tieto výrobky produkujú enzýmy a vitamíny typu B. Zvyšujú stráviteľnosť bielkovín, sacharidov a tiež tukov.
Užívanie probiotických doplnkov počas tehotenstva môže znížiť riziko komplikácií, ako je preeklampsia, gestačný diabetes, vaginálne infekcie a alergie (14).
SUM(N)ÁR
Mliečne výrobky, najmä jogurt, sú skvelou voľbou pre tehotné ženy. Pomáhajú vám spĺňať zvýšené potreby bielkovín a vápnika. Probiotiká môžu tiež pomôcť znížiť riziko komplikácií.
2.Strukoviny
Zostaneme ešte troška pri bielkovinách..
Táto skupina potravín zahŕňa šošovicu, hrášok, fazuľu, cícer, sóju a na počudovanie arašidy.
Vedel si, že arašidy patria medzi strukoviny? Pokojne sa vyjadri nižšie v komentári.
Strukoviny sú vynikajúce rastlinné zdroje vlákniny, bielkovín, železa, folátu (B9) a potrebného vápnika – ktoré vaše telo potrebuje viac počas tehotenstva.
Kyselina listová
Kyselina listová (folát) patrí medzi vitamíny skupiny B, konkrétne B9. Je to veľmi dôležitá látka pre zdravie matky a plodu, najmä počas prvého trimestra.
Problémom je, že väčšina tehotných žien nekonzumuje dostatok kyseliny listovej (15, 16).
Dôsledkom toho je zvýšené riziko porúch neurálnej trubice a nízka pôrodná hmotnosť. Nedostatočný príjem folátov (kys. listovej) tiež môže spôsobiť, že vaše dieťa bude neskôr náchylnejšie na infekcie a ochorenia (17, 18).
Strukoviny obsahujú vysoké množstvo kyseliny listovej.
Tip: Stačí jedna šálka šošovice, cíceru alebo čierne bôby môžu poskytnúť až 65-90% RDA (celkového denného príjmu) (19).
Okrem toho sú strukoviny vo všeobecnosti bohaté na vlákninu. Niektoré odrody majú tiež vysoký obsah železa, horčíka a draslíka.
SUM(N)ÁR
Strukoviny sú skvelým zdrojom kyseliny listovej, vlákniny a mnohých ďalších živín. Kys. listová (folát) je veľmi dôležitá živina počas tehotenstva a môže znížiť riziko niektorých vrodených chýb a chorôb.
3.Sladké zemiaky
Sladké zemiaky sú veľmi bohaté na beta-karotén, rastlinnú zlúčeninu, ktorá sa v tvojom tele premieňa na vitamín A.
Vitamín A je nevyhnutný pre rast a diferenciáciu väčšiny buniek a tkanív. Je veľmi dôležitý pre zdravý vývoj plodu (20).
Tehotným ženám sa odporúča zvýšiť príjem vitamínu A o 10 až 40 % celkového príjmu (21, 22, 23).
Odporúča sa tiež vyhnúť veľmi vysokým množstvám vitamínu A živočíšneho pôvodu nadmernou konzumáciou. (24).
Avšak beta-karotén je veľmi dôležitým zdrojom vitamínu A pre tehotné ženy.
Tip: Nájdeš ho aj v mrkvičke.
Sladké zemiaky sú výborným zdrojom beta-karoténu. Približne 100-150 gramov varených sladkých zemiakov plní celý referenčný denný príjem (RDI) (25).
Okrem toho sladké zemiaky obsahujú vlákninu, ktorá môže zvýšiť pocit plného bruška, znížiť výskyt krvného cukru a zlepšiť trávenie a tiež mobilitu (26, 27).
SUM(N)ÁR
Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom beta-karoténu, ktorý tvoje telo dokáže premieniť na vitamín A. Vitamín A je dôležitý pre rast a diferenciáciu buniek v tvojom rastúcom plode.
4.Losos
Losos je veľmi bohatý zdroj esenciálnych omega-3 mastných kyselín.
Pozn.: Esenciálne sú tie, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať (vytvoriť). Pre tvoje zdravie sú preto nevyhnutné.
Väčšina ľudí, vrátane tehotných žien, neprijíma dostatok omega-3 stravou (28, 29).
Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi dôležité počas tehotenstva, najmä omega-3 s dlhým reťazcom DHA a EPA.
Nachádzajú vo vysokých množstvách v morských plodoch, pričom pomáhajú budovať mozog a oči vášho budúceho potomka (30).
POZOR: Práve preto sa doporučuje tehotným ženám obmedziť príjem morských živočíchov. Ideálne je konzumovať 2x týždenne tučné ryby, nakoľko môžu obsahovať stopy ortuti a iné kontaminované látky, ktoré nenesú nič dobré pre tvoje dieťa (31).
Kvôli vyššie popísanému sa niektoré ženy vyhýbajú celkom morským plodom, a tým obmedzujú príjem dôležitých esenciálnych omega-3 mastných kyselín.
Štúdie však ukázali, že tehotné ženy, ktoré jedia tučné ryby 2-3 krát týždenne, dosahujú odporúčaný príjem omega-3 a zvyšujú ich hladiny EPA a DHA v krvi (32, 33).
Navyše, losos je jedným z mála prírodných zdrojov vitamínu D, ktorý často chýba vo výžive. Je veľmi dôležitý pre mnohé procesy vo vašom tele, vrátane zdravia kostí a imunitných funkcií (34, 35).
Tip: Nezabúdaj, že najprirodzenejšia forma vitamínu D sa tvorí pobytom na slniečku.
SUM(N)ÁR
Losos obsahuje esenciálne omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sú dôležité pre vývoj mozgu a očí u vášho rastúceho dieťatka. Je tiež prírodným zdrojom vitamínu D.
5.Vajcia
Vajcia sú vyborným zdrojom kvalitných plnohodnotných bielkovín a zdravých tukov, ktoré vaše telo si vyžaduje.
Dovolím si napísať, že majú jednu z najvyšších čísel (90 %) využiteľnosti bielkovín.
Jedno veľké vajce obsahuje cca 77 kalórií, ako aj vysokokvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Obsahuje tiež množstvo vitamínov a minerálov.
Vedela si, že vajcia sú skvelým zdrojom cholínu. Cholín je nevyhnutný pre mnohé procesy vo vašom tele, vrátane vývoja mozgu a zdravia (36).
Prieskum v USA ukázal, že viac ako 90% ľudí konzumovalo menej než odporúčané množstvo cholínu (37).
Nízky príjem cholínu počas tehotenstva môže zvýšiť riziko defektov neurálnej trubice + môže viesť k zníženiu funkcie mozgu u plodu (38, 39).
Jedno celé vajce obsahuje zhruba 113 mg cholínu, čo je približne 25% dennej doporučenej dávky (RDI) pre tehotné ženy (450 mg) (40).
Matematický tip: Pre 100 % pokrytie cholínu, potrebuješ dostať do seba 4 celé vajíčka. To nie je tak veľa, však?
SUM(N)ÁR
Celé vajcia sú neuveriteľne výživné a skvelý spôsob, ako zvýšiť celkový príjem živín. Obsahujú tiež cholín, základnú živinu pre zdravie a vývoj mozgu.
6.Brokolica a tmavo zelené listy
Brokolica a tmavá zelená zelenina, ako je kel a špenát, obsahujú monoho živín, ktoré potrebujú tehotné ženy.
Patria sem vláknina, vitamín C, vitamín K, vitamín A, vápnik, železo, folát a draslík.
Okrem toho sú brokolica a zelené listy bohaté na antioxidanty. Obsahujú tiež rastlinné zlúčeniny, ktoré sú prospešné pre imunitný systém a trávenie (41).
Vzhľadom na ich vysoký obsah vlákniny táto zelenina môže tiež pomôcť predchádzať zápche, čo je bežný problém medzi tehotnými ženami (42).
Pri konzumácii zelenej listovej zeleniny sa spája aj znížené riziko nízkej pôrodnej hmotnosti (43, 44).
SUM(N)ÁR
Brokolica a listová zelenina obsahujú väčšinu živín, ktoré potrebujú tehotné ženy. Sú tiež bohaté na vlákninu, čo môže pomôcť zabrániť alebo liečiť zápchu.
7.Chudé mäso
Hovädzie, bravčové a kuracie mäso sú vynikajúcimi zdrojmi vysoko kvalitných bielkovín.
Navyše, hovädzie a bravčové mäso sú tiež bohaté na železo, cholín a iné vitamíny typu B.
Pomaly všetky vitamíny typu B sú veľmi potrebné vo vyšších množstvách počas tehotenstva.
Železo je základným nevyhnutným minerálom, ktorý používa červené krvinky ako súčasť hemoglobínu. Je veľmi dôležité, aby sa ti dostal kyslík do všetkých buniek v tele.
Tehotné ženy potrebujú viac železa, pretože ich objem krvi stúpa. Toto je obzvlášť dôležité počas tretieho trimestra.
Nízke hladiny železa počas skorého raného a stredného tehotenstva môžu spôsobiť anémiu nedostatku železa, čo zdvojnásobuje riziko predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti (45).
Pre niektoré žienky (vegánky, vegetariánky) môže byť ťažké pokryť potreby železa len výživou, keďže nepríjimajú dôležité železo. (46, 47).
Avšak tie ktoré, pravidelne jedia červené mäso (najmä hovädzinka), dokážu vykryť dennú potrebu železa stravou.
Konzumácia potravín, ktoré sú bohaté na vitamín C, ako napríklad pomaranče alebo papriky, môžu tiež pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa z jedál.
SUM(N)ÁR
Chudé mäso je dobrým zdrojom kvalitných bielkovín. Hovädzie a bravčové mäso je tiež bohaté na železo, cholín a vitamíny typu B, ktoré sú dôležité živiny počas tehotenstva.
8.Pečeňový rybí olej
Pečeňový rybí olej je vyrobený z olejovitých pečení rýb, najčastejšie tresky.
Olej je veľmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ktoré sú nevyhnutné pre vývoj mozgu a očí plodu (30).
Olej z pečene rýb má v sebe dostatok vitamínu D, ktorého mnohí ľudia majú nedostatok. To môže byť veľmi prínosné pre tých, ktorí pravidelne konzumujú morské plody alebo užívajú doplnky s omega-3 či vitamínom D.
Nízky príjem vitamínu D súvisí so zvýšeným rizikom preeklampsie. Táto potenciálne nebezpečná komplikácia je charakterizovaná vysokým krvným tlakom, opuchom rúk, chodidiel a proteínom v moči (48, 49).
Konzumácia oleja z tresčej pečene počas začiatku tehotenstva súvisí s vyššou pôrodnou hmotnosťou a nižším rizikom ochorenia v neskoršom veku dieťatka (50).
Tip: Jedna porcia (jedna lyžica alebo 15 ml) oleja z rybej pečene ti dodá viac ako odporúčaný denný príjem omega-3, vitamínu D a vitamínu A.
Neodporúča sa však konzumovať viac ako jednu dávku denne, keďže príliš veľa vitamínu A môže byť pre váš plod nebezpečný. Vysoké hladiny omega-3 môžu mať za následok riedenie krvi (51).
SUM(N)ÁR
Jedna porcia (jedna lyžica alebo 15 ml) oleja z rybej pečene poskytuje viac ako požadované množstvo omega-3 mastných kyselín, vitamínu D a vitamínu A. Olej z pečene rýb môže byť obzvlášť dôležitý pre ženy, ktoré nejedia potraviny z morských plodov.
9.Bobule
Bobule sú naplnené vodou, zdravými sacharidmi, vitamínom C, vlákninou a obsahujú pno antioxidantov.
Vo všeobecnosti obsahujú vysoké množstvo vitamínu C, ktoré pomáha telu absorbovať železo.
Vitamín C je tiež dôležitý pre zdravie pokožky a pre imunitnú funkciu (52, 53).
Bobule majú pomerne nízku hodnotu glykemického indexu, takže by nemali spôsobovať prudké kolísanie krvného cukru.
Tip: Bobule sú veľmi dobré občerstvenie alebo snack. Keďže obsahujú veľa vlákniny a vodu, majú pomerne málo kilokalórií. Výborne chutia v ovsených kašiach v kombinácii s bielym jogurtom.
SUM(N)ÁR
Bobule obsahujú vodu, sacharidy, vitamín C, vlákninu, vitamíny, antioxidanty a zlúčeniny rastlín. Môžu pomôcť tehotným ženám zvýšiť príjem živín a vody.
10.Celozrnné výrobky
Konzumácia celozrnných výrobkov môže pomôcť tehotným ženám splniť zvýšené požiadavky na kalórie, najmä počas druhého a tretieho trimestra.
Na rozdiel od rafinovaných zŕn celozrnné výrobky sú plné vlákniny, vitamínov a rastlinných zložiek.
Ovos a quinoa sú bohaté na komplexné sacharidy. To sú tie ktoré sa v tvojom tele trávia dlhšie, ktoré ti dodajú pocit zasýtenia.
Medzi ďalšie zdroje patrí: ryža, pohánka, celozrnné cestoviny.
Tip: Najlepší slovenský pravý celozrnný chlieb je Slatinský. Je vyrobený zo 100 % celozrnnej múky.
Okrem toho celozrnné výrobky vo všeobecnosti sú bohaté na vitamíny typu B, vlákninu a horčík. Častokrát každý z týchto vitamínov chýba vo výžive tehotných žien (54, 55).
SUM(N)ÁR
Celozrnné výrobky sú naplnené vlákninou, vitamínmi a rastlinnými zložkami. Sú tiež bohaté na vitamíny typu B, vlákniny a horčík, ktoré potrebujú všetky tehotné ženy.
11.Avokádo
Avokádo je nezvyčajné ovocie, pretože obsahuje veľa mononenasýtených mastných kyselín (MUFA).
Tip: Vyhľadávaj tiež potraviny, ktoré obsahujú aj polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA).
Napríklad: rôzné semienka, ryby, ľan
Je naplnené vlákninou, vitamínmi typu B (najmä folát), vitamín K, draslík, meď, vitamín E a vitamín C.
Vzhľadom na jeho vysoký obsah zdravých tukov, folátu a draslíka, avokádo je skvelou voľbou pre tehotné ženy.
Zdravé tuky pomáhajú k rastu pokožky, mozgu a tkanív vášho dieťatka. Folát môže pomôcť zabrániť poruchám neurálnej trubice (56).
Draslík môže pomôcť zmierniť kŕče v nohách, čo je vedľajší účinok tehotenstva u niektorých žien.
V skutočnosti avokádo obsahuje viac draslíka ako banány (57).
SUM(N)ÁR
Avokádo obsahuje vysoké množstvo mononenasýtených mastných kyselín, vlákniny, folátu a draslíka. Môže pomôcť zlepšiť zdravie plodu a zmierniť kŕče v nohách, ktoré sú bežné u tehotných žien.
12.Sušené ovocie
Sušené ovocie má vo všeobecnosti vyšší obsah kalórií ako čerstvé ovocie. Je to z dôvodu pridaného cukru.
Obsahuje vlákninu a rôzne vitamíny a minerály.
Tip: Jeden kúsok sušeného ovocia obsahuje rovnaké množstvo živín ako čerstvé ovocie, len je bez vody a v oveľa menšej forme.
Preto jedna dávka sušeného ovocia môže poskytnúť veľké percento odporúčaného príjmu mnohých vitamínov a minerálov vrátane folátu, železa a draslíka.
Slivky sú bohaté na vlákninu, draslík, vitamín K a sorbitol. Sú to prírodné preháňadlá a môžu byť veľmi užitočné pri zmierňovaní zápchy.
Ďatle majú vysoký obsah vlákniny, draslíka, železa a zlúčenín rastlín. Pravidelná konzumácia ďatlí počas tretieho trimestra môže pomôcť uľahčiť dilatáciu (rozšírenie) krčka maternice a znížiť potrebu vyvolania pôrodu (58, 59).
Avšak sušené ovocie obsahuje aj vysoké množstvo pridaného cukru. Pred kúpou sa uistite, či to ovocie nepochádza z kandizovaných odrôd, kdežto tieto odrody obsahujú ešte viac cukru.
Hoci sušené ovocie môže pomôcť zvýšiť príjem kalórií a živín, vo všeobecnosti sa neodporúča konzumovať viac ako jednu dávku naraz.
SUM(N)ÁR
Sušené ovocie môže byť veľmi prospešné pre tehotné ženy, keďže ho stačí málo a je plné živín. Prosím uistite sa, či to sušené ovocie nepochádza z kandizovaných odrôd, ktoré môže byť plné pridaného cukru. Takisto myslite na dennú odporučenú dávku.
13.Voda
Počas tehotenstva sa objem krvi zvyšuje až o 1,5 litra. Preto je dôležité, aby ste zostali správne hydratovaní (60).
Váš plod dostane zvyčajne všetko, čo potrebuje, ale ak nebudete piť dostatok vody, môže sa stať, že budeš dehydratovaná.
Symptómy miernej dehydratácie sú bolesť hlavy, úzkosť, únava, zlá nálada a znížená pamäť (61, 62, 63).
Okrem toho zvýšenie príjmu vody môže pomôcť zmierniť zápchu a znížiť riziko infekcií močových ciest, ktoré sa vyskytujú najmä počas tehotenstva (64, 65).
Všeobecné normy odporúčajú piť približne 2 litre vody denne, no je to veľmi individuálne.
Odhadom by ste mali vypiť asi (2-3 litre) každý deň, čo predstavuje 5-10 plných pohárov. Pamätajte, že vodu prijímate aj z iných druhov potravín a nápojov, ako sú ovocie, zelenina, káva alebo čaj.
Pomôcka: Keď som smädná, napijem sa a pijem dovtedy kým nezaženiem smäd.
SUM(N)ÁR
Pitná voda je dôležitá pri zvyšovaní objemu krvi počas tehotenstva. Adekvátna hydratácia môže tiež pomôcť zabrániť zápche a infekciám močových ciest.
ZÁVEREČNÉ SLOVO:
Milá budúca mamička, verím tomu, že po týchto vetách nebudeš mať dilemu, aké jedlo si môžeš dopriať, čomu sa vyvarovať.
V konečnom dôsledku môžeš vidieť, že výživa počas tehotenstva je priam kľúčová.
S výživou veľmi úzko súvisí tvoja energia, ako sa budeš cítiť, akú budeš mať náladu.
P.S.:
Pokiaľ ti tento sum(n)ár priniesol cennú informáciu alebo ťa istým spôsobom pobavil, tak budem rád ak to pošíriš aj medzi ostatných.
Už teraz ti môžem prezradiť, že sa máš na čo tešiť. Pripravujeme nový článok na tému koreniny v tehotenstve.
Nezabudni zodpovedať na otázky, ktoré som ti položil v článku. Už vieš odpoveď? ? Hoď ju do komentu.
Diskusia