Efektívne dávkovanie kurkumy – Koľko môžeš denne prijať?

18. 10. 2023

Možno poznáš kurkumu iba ako korenie alebo kari, no v Indii sa používa aj na medicínske účely. Doplnky vyrobené z kurkumy sú dnes už bežne dostupné aj v Európe. Dokonca sa predpisujú aj na lekárske účely.

Trocha mätúce však môže byť koľko, ako kurkumu dávkovať a kedy sa jej naopak radšej vyhnúť.

V tomto článku ti prinesiem môj (ne)vedecký pohľad na užívanie kurkumy ako doplnku, jej výhody, dávkovanie a možné vedľajšie účinky.

Nezastaviteľné účinky kurkumy

Veda dokazuje že Kurkumín, aktívna zložka v kurkume, má pravdepodobne veľmi silné protizápalové účinky.

V testoch a štúdiách sa ukázalo, že kurkumín blokuje určité biologické mechanizmy vedúce k zápalu.

Napríklad niekoľko štúdií potvrdilo, že kurkuma môže znížiť bolesť kĺbov a zlepšiť funkciu u ľudí s osteoartrózou.

Jedna štúdia dokonca potvrdila, že kurkuma môže fungovať rovnako dobre ako ibuprofén, ktorý tlmí bolesť.

V jednom teste – 120 jedincov s nadváhou užívalo doplnky kurkumy počas troch mesiacov. V priemere bol celkový cholesterol znížený o 32%, “zlý” LDL cholesterol o 42% a triglyceridy o 39%.

Kurkuma tiež môže zlepšiť život ľudí s chronickým ochorením obličiek, preventívne pôsobí pri srdcových ochoreniach, diabetu, a syndróme dráždivého čreva.

Kurkuma obsahuje kurkumín, silný antioxidant s protizápalovými vlastnosťami. No ako ju nadávkovať efektívne?

Efektívne dávkovanie kurkumy

Denná dávka kurkumy bežne používaná  na vedecké účely je 500 až 2000 mg, často vo forme extraktu s väčším koncentrátom kurkumínu, než ako sa prirodzene vyskytuje prírode.

Priemerná indická denná dávka je 2000-2500 mg kurkumy (60-100 mg kurkumínu).

Obyčajné korenie kurkuma obsahuje okolo 2 – 3% kurkumínu, v porovnaní s 95% kurkumínom v kapsulách.

Avšak kurkuma ako korenina má stále nespočetné množstvo výhod pre nás organizmus. Jej použitie v kuchyni je najlepším spôsobom ako si udržať pevnejšie zdravie dlhodobo.

Zatiaľ neexistuje jednotný názor o účinnej dennej dávke kurkumy alebo kurkumínu, no vo výskumoch s pozitívnymi výsledkami bola použitá takto:

• Pre vysoký cholesterol: 700 mg kurkumínu dvakrát denne po dobu 3 mesiacov.
• Pri osteoartritíde: 500 mg kurkumínu dvakrát denne po dobu 2 – 3 mesiacov.
• Pre svrbivú kožu: 500 mg kurkumy trikrát denne počas 2 mesiacov.

Vysoké dávky kurkumy a kurkumínu sa neodporúčajú dlhodobo, pretože neexistuje výskum, ktorý by potvrdil ich bezpečnosť.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) stanovila prijateľnú dennú dávku kurkumy ako 2,8 mg na kilogram telesnej hmotnosti.

Maj však na pamäti, že všetky prírodné liečivá by mali byť používané opatrne. Ak si nie si istý, informuj sa radšej u odborníka.

Vedľajšie účinky kurkumy

Pravidelne užívanie kurkumy v tvojich jedlách, nápojoch alebo kapsulách je všeobecne veľmi bezpečné pre väčšinu ľudí, no sú určité výnimky a niektorí by sa jej radšej mali vyhnúť.

ZBYSTRI pozornosť v týchto stavoch a ochoreniach:

• Kurkuma v tehotenstve a v čase dojčenia:

Nie je dostatok výskumov, ktoré by potvrdili, či je  kurkuma 100%-ne bezpečná pre tehotné a dojčiace ženy. Z hľadiska plodnosti ti však kurkuma môže dopomôcť. Ak ťa táto tematika zaujíma, ďalšie články hľadaj na fertility.sk, kde ti poradí Helena Bieliková. 

• Obličkové kamene: Vysoký obsah oxalátu v kurkume sa môže viazať s vápnikom a spôsobiť tvorbu kameňov.
• Ochorenie žlčníka: Kurkuma môže spôsobiť kontrakcie žlčníka.
• Cukrovka: Kurkuma môže znížiť hladiny cukru v krvi.
• Poruchy krvácania: Kurkuma môže spomaliť schopnosť krvi zrážať sa.
• Nedostatok železa: Kurkuma môže narušiť vstrebávanie železa.

Okrem týchto ochorení môže kurkuma a kurkumín kontra indikovať s určitými liekmi, ako sú lieky pre zrážanie krvi a lieky na cukrovku.

Avšak vedci potvrdzujú že nízke dávky v jedlách  sú za týchto okolností bezpečné.

Takže ak spadáš do jednej z týchto kategórií, zníž dennú dávku kurkumu na MINIMUM alebo si ju daj iba pár krát mesačne.

Konkrétne vedľajšie účinky kurkumy

V krátkom období bola robená štúdia, kedy bola použitá dávka 8000 g kurkumy denne bez akýchkoľvek prejavov toxicity.

Napriek tomu boli zaznamenané vedľajšie účinky.

Niektoré nežiadúce účinky kurkumy sa prejavili ako:

• alergické reakcie,
• bolesť žalúdka,
• hnačka alebo zápcha,
• vracanie.

V jednom prípade bol zaznamenaný abnormálny srdcový rytmus.

Ako si vyberať doplnky kurkumy ?

Výťažky sú najsilnejšou formou doplnkov.

Dostupné máš koncentrované kapsule kurkumy až s 95% kurkumínom. Naproti tomu, prášky a koreniny môžu obsahovať max. do 3% kurkuminoidov (80% je kurkumín).

Koncentrovaná kurkuma je pravdepodobne menej kontaminovaná inými látkami ako ťažké kovy a olovo.

Bez ohľadu na formu kurkumy, ktorú si vyberieš kombinuj ju s čiernym korením. Čierne korenie obsahuje piperín – zlúčeninu, ktorá zvyšuje absorpciu kurkumínu o 2000%.

Záver

Neexistuje oficiálne stanovená jednotná denná dávka kurkumy, ktorá by bola vedecky dostatočne overená.

Aj preto buď s väčšími dávkami opatrný a radšej sa poraď s odborníkom – telo máš predsa len jedno.

Liečivé účinky kurkumy sú však nespochybniteľné a vedľajšie účinky sú pri menších dávkach minimálne alebo žiadne.

Asi ako s každým doplnkom skús prvý týždeň polovičné dávky – kapsulu môžeš skúsiť rozbiť na polovice.

Telo si na nové potrebuje zvyknúť. Potom môžeš pridávať.

Ak máš ťažšie obdobie s kopou stresu, či už fyzického alebo mentálneho, vyššie dávky koncentrovanej kurkumy na obdobie 1 – 3 mesiacov môžu pomôcť, keďže sa kurkuma správa ako adaptogén (napríklad ženšen alebo maca).

 

Väčšine ľudí bude postačovať kvalitný kurkumový BIO prášok z obchodu alebo BIO čerstvý kurkumový koreň. Ten si jednoducho prisyp do čajíku, mlieka alebo sa inšpiruj našimi ľahkými receptami s kurkumou.

Ako požívaš kurkumu ty? Len prisypeš do jedál alebo niečo silnejšie? Môžeš sa podeliť o svoje skúsenosti v komentároch a zdieľať to s ostatnými čitateľmi.

Ak ťa zaujali infošky na tomto blogu a myslíš si, že by stálo zato odporučiť takéto dobré rady aj svojim priateľom, neváhaj a pomôž im rozumne sa zorientovať v súčasnej životospráve aj cez odber newslettera.

Získaš tak nielen knihu najdôležitejších prístupov k životospráve, ale aj víkendové tipy a inšpirácie pre komplexný rozvoj zdravia.