Keďže je káva najväčší potravinový zdroj kofeínu, mnoho ľudí sa polieha na rannú šálku, aby ich skutočne zobudila a mohli tak vyraziť z domu. Ale viete, koľko kofeínu je v takejto jednej šálke? Zamýšľali ste sa niekedy nad tým? Kofeín v káve je niečo, o čom neustále počúvame, ale nemáme veľa konkrétnych informácií. Mali by sme si z toho vôbec robiť starosti?
Čo je kofeín?
Kofeín je stimulant, ktorý nájdeme v rôznych nápojoch a prirodzene sa nachádza v káve. Stimuluje náš centrálny nervový systém, srdce a svaly.
No a ako je to s tou vašou rannou šálkou kávy? Môžete očakávať, že z priemernej šálky kávy dostanete okolo 95 mg kofeínu. Toto množstvo sa však medzi jednotlivými kávovými nápojmi líši a môže sa pohybovať od takmer nuly do viac ako 500 mg.
Aké faktory ovplyvňujú obsah kofeínu?
Obsah kofeínu v káve závisí od mnohých faktorov, ako napríklad:
- Typ kávových zŕn: Existuje veľa druhov kávových zŕn, ktoré môžu prirodzene obsahovať rôzne množstvá kofeínu.
- Praženie: Pražené zrná svetlej farby majú viac kofeínu ako tmavšie, aj keď tmavšie majú silnekšiu a výraznejšiu chuť.
- Typ kávy: Obsah kofeínu sa môže výrazne líšiť medzi pravidelne varenou kávou, espressom, instantnou kávou a kávou bez kofeínu.
- Veľkosť dávky: „Jedna šálka kávy“ sa môže pohybovať v rozmedzí 30–700 ml, čo výrazne ovplyvňuje celkový obsah kofeínu.
Typ kávy
Ako viete, existuje veľa rôznych druhov kávy. Každý z týchto druhov obsahuje rôzne hladiny kofeínu. Najbežnejšou súčasťou dnešného sveta je káva Arabica. V skutočnosti 70% svetovej kávy pochádza zo zrniečok kávy Arabica. Nemajú však toľko kofeínu ako iné druhy. Kto pijete arabicu, vedzte, že kofeín tvorí zhruba 1% z vašej zrnkovej kávy, ktorú si nasypete do dlane.
Napríklad káva Robusta majú takmer má 2x až 3x väčšie množstvo kofeínu v porovnaní so spomínanou Arabicou.
Praženie
Keď pražíte kávové zrná, strácajú vodu a expandujú. Počas procesu praženia sa však deje aj niečo iné. Čím dlhšie kávu pražíte, tým viac sa stráca kofeín. V podstate to znamená, že svetlé zrná majú tendenciu mať viac kofeínu v porovnaní s tmavšími. Iste, že tmavé zrná budú mať omnoho silnejšiu chuť.
Voda
Voda je obrovským faktorom pri určovaní nielen toho, ako vaša káva chutí, ale aj toho, čo v nej je. Horúca voda s teplotou medzi 90 °C a 100 °C bude extrahovať oveľa viac kofeínu ako voda pri iných teplotách. Napríklad studená káva obsahuje oveľa menej kofeínu v porovnaní s kávou horúcou.
Koľko kofeínu je vo vašej šálke kávy?
Hlavným determinantom obsahu kofeínu je druh kávy, ktorú pijete.
Red Bull
Keďže veľa nápojov nevykazuje obsah kofeínu, môže byť ťažké sa uistiť, že to s ním nepreháňate. Tým zároveň riskujete nepríjemné vedľajšie účinky od migrénových bolestí hlavy po podráždenosť, podráždený žalúdok až svalové trasenie.
Rozhodli sme sa do článku zahrnúť aj energetický nápoj Red Bull, aby sme si množstvo kofeínu v jednotlivých nápojch mohli lepšie porovnať. Energetický nápoj Red Bull vznikol v Rakúsku pred viac ako 31 rokmi a je to jeden z prvých energetických nápojov a v súčasnosti distribuovaný vo viac ako 171 krajinách sveta. Je to tiež energetický nápoj číslo jeden s globálnym predajom asi 7 miliárd plechoviek každý rok.
Aj keď v súčasnosti máme veľa informácií o tom, ako vplývajú energetické nápoje na naše zdravie, jedna plechovka Red Bull (250ml) obsahuje približne 80 mg kofeínu, čo je menej ako štandardná šálka kávy.
Espresso
Espresso je koncentrovaný kávový nápoj, ktorý pochádza z extrahovanej esencie pražených kávových zŕn pomocou tlaku a tepla. Pripravuje sa vytlačením malého množstva horúcej vody alebo pary cez jemne zomleté kávové zrná.
Koľko kofeínu je vo vašom espresse, závisí v podstate od veľkosti vašej šálky. Jedna dávka espressa je zvyčajne asi 30–50 ml a obsahuje asi 63 mg kofeínu.
Dvojité espresso preto obsahuje približne 125 mg kofeínu.
Obsah kofeínu v espresse a iných druhoch kávy sa líši aj medzi rôznymi značkami, typom zŕn, pražením, použitým množstvom a spôsobom prípravy. Napríklad dávka espressa od spoločnosti Starbucks má okolo 75 mg kofeínu a šálka strednej kávy od spoločnosti Costa Coffee má asi 155 mg.
Cappuccino
Cappuccino je obľúbený nápoj, ktorý sa podáva v kaviarňach po celom svete. Skladá sa z jedného alebo viacerých dávok espressa, napareného mlieka a na vrchu je pokryté mliečnou penou. Kofeín v cappuccine závisí v podstate od počtu dávok espressa.
1 cappuccino = 63 mg
dvojité cappuccino = 125 mg (uvedené vyššie)
trojité cappuccino = 190 mg
Kofeín v cappuccine sa môže líšiť v závislosti od presnosti merania dávky, dĺžky trvania dávky a kvality / typu použitej kávy.
Instantná káva
Instantná káva sa vyrába z uvarenej kávy, ktorá bola lyofilizovaná alebo rozprašovaná. Spravidla je to vo veľkých, suchých kúskoch, ktoré sa rozpúšťajú vo vode.
Na prípravu instantnej kávy jednoducho zmiešate jednu alebo dve čajové lyžičky sušenej kávy s horúcou vodou. V tomto prípade nie je potrebné žiadne varenie.
Instantná káva zvyčajne obsahuje menej kofeínu ako bežná káva, pričom jedna šálka obsahuje zhruba 30 – 90 mg kofeínu.
Káva bez kofeínu
Ďalším zaujímavým faktom, ktorý stojí za zmienku, je to, že dokonca aj verzie bez kofeínu obsahujú aspoň trochu kofeínu. Aj keď názov môže klamať, káva bez kofeínu nie je tak úplne bez kofeínu.
Môže obsahovať rôzne množstvo kofeínu v rozmedzí od 0–7 mg na jednu šálku, no priemerná šálka (250ml), obsahuje 5,6 mg.
Niektoré odrody však môžu obsahovať ešte väčšie množstvo kofeínu, v závislosti od typu kávy, spôsobu dekofeinácie a veľkosti šálky.
Ďalšie:
- Filtrovaná arabica 80–130 mg
- Filtrovaná robusta 140–200 mg
- Espresso ristretto 29–100 mg (najčastejšie 75 mg)
- Espresso lungo 58–185 mg (najčastejšie 150 mg)
- Espresso bez kofeínu: okolo 8 miligramov
- Dvojité espresso bez kofeínu: 16 miligramov
Maximalizujte výhody, minimalizujte nevýhody
Kofeín je návykový a vaše telo si časom zvykne na hladinu kofeínu, ktorý prijímate. Ak náhle prestanete piť kofeín, vaše telo sa dostane z “normálnej rovnováhy”, ktorú ste pre telo vytvorili pitím kávy.
To vedie k mnohým abstinenčným príznakom, ktoré pocítite, keď prestanete piť kofeín, vrátane únavy a dokonca bolesti hlavy.
Pravidelné užívanie kofeínu môže tiež potlačiť vstrebávanie železa vo vašom tele a znížiť hladinu vitamínov B. V extrémnych prípadoch a u ľudí s nízkymi hladinami železa to môže viesť k anémii a súčasne k zníženiu schopnosti vášho tela pokračovať vo výrobe hormónov a neurotransmiterov, s ktorými sa kofeín viaže pri vstupe do tela.
Keď sa však rozhodnete piť kávu alebo akýkoľvek iný nápoj, ktorý obsahuje kofeín, mali by ste si byť vedomí aj iných účinkov. Niektoré z týchto vedľajších účinkov sú:
- nespavosť
- nevoľnosť a zvracanie
- podráždenie žalúdka
- roztržitosť a nervozita
- bolesť hlavy
- bolesť na hrudi
- úzkosť
Každý reaguje na kofeín inak a niektorí z nás zvládnu viac ako ostatní. Čím častejšie ho pijete, tým viac bude vaše telo schopné spracovať skôr, ako sa prejavia niektoré z účinkov kofeínu.
Napríklad sa ukázalo, že kofeín zhoršuje úzkostné poruchy a dokonca bipolárne poruchy u pacientov trpiacich týmito stavmi. Ľudia so srdcovými ochoreniami musia tiež postupovať opatrne z dôvodu účinkov, ktoré môže mať kofeín na srdce. Toto je len niekoľko príkladov, pri ktorých by ľudia mali kofeínu vyhýbať.
Záver
Inak, vedeli ste, že nektár z kvetu kávovníka spôsobí, že hmyz, ktorý kávovník opeľuje, sa tiež trošku nadopuje kofeínom a rád sa na kávovník vracia? To máme asi spoločné.
Niektorí z vás sú v podstate možno stále nadopovaní kofeínom, čo? Čoraz častejšie sme pod veľkým tlakom a stresom, a preto potrebujeme rýchlo zvýšiť svoju výkonnosť. Aj napriek tomu, že už ledva vidíme a ťaháme z posledných síl, siahneme po ďalšej dávke kávy. Práve vtedy sa môžeme pomerne jednoducho predávkovať a spôsobiť presný opak toho, čo potrebujeme. Kofeín rovnako ako každý iný stimulant po odznení účinku môže spôsobit vyššiu únavu a vyčerpanosť. Následne si myslíme, že ho potrebujeme doplniť, a tak sa mnohí stanú jeho otrokom.
O tom, ako inak a stále chutne nahradiť kávu počas dňa, si prečítajte tu.