Low carb a chudnutie, FOKUS na tieto 3 priority

26. 09. 2023

Asi si si všimol, že za posledných pár rokov sa z chudnutia stal jeden vážny biznis. Mám pocit, že všade kam prídem je nejaká ceduľka z nadpisom schudnite s nami.

Áno nadváha a obezita je prúser dnešnej rýchlej doby kedy chaos riadi naše životy.

Ale ako je možné, že väčšina ľudí sa aj po schudnutí vráti naspäť na pôvodnú váhu a prichádza ešte väčšia frustráciu ako keby vôbec nič neurobili a začarovaný kruh pokračuje, pokračuje a pokračuje…

Výsledky neprichádzajú, prvotná motivácia sa vyparila a pevná vôľa začína zlyhávať. Nádejní fitnesáci sa prestávajú držať svojich chudnúcich programov a celé to vedie vieš kam.

Nie som žiaden SCHUDNIME SPOLU – GURU ale tiež som si prešiel tými fázami keď som sa snažil zhodiť kilá ale nič neprichádzalo.

Tento článok som napísal ako jednoduchý sumár poznatkov, ktoré sú pre teba ak si už dlhší čas nevieš dať rady a pár krát ti to s chudnutím už nevyšlo.

Toto sú 3 zásadné kroky ktoré ti nie len pomôžu schudnúť ale aj znížia chuť do jedla, zrýchlia chudnutie z tuku a zlepší sa ti celý metabolizmus a hormonálna sústava.

3-krokový plán: čo urobiť ako prvé – 3 vedou overené kroky.

1. Optimalizuj príjem sacharidov A.K.A. low carb až keto

Absolútna tutovka. Zabudni na low-fat diétu.  Prekvapený čo ?

No najdôležitejšou súčasťou k systémovému a k udržateľného schudnutiu je zníženie obsahu cukrov a škrobov. Tu patria aj sladené vody, diétne koly, pečivo, cestoviny, pizza, ryža, zemiaky, ovsené vločky…atď.

Jednoduché pravidlo ak si nie si istý či je dané jedlo sacharid, spýtaj sa či k tomuto druhu sacharidu mal prístup pračlovek.  Ak nie, ani na to nepozeraj.

Tento krok je 50% úspechu schudnutia. Áno v podstate potrebuješ vysadiť cukry. Tvoje telo bude tým pádom nútene spaľovať svoje vlastné zásoby v svaloch a pečeni.  Dovolíš tým svojmu telu namiesto cukrov konečne spaľovať aj uložené tuky.

Ďalšou výhodou „vysadenia“ sacharidov je znížená hladina inzulínu, ktorá spôsobuje, že tvoje obličky sa zbavia nadbytočného sodíka a vody. Tým sa zníži nadúvanie a zbytočná voda.

Je celkom bežné že po prvom týždni po znížení sacharidov stratíš 5kg vody a  tuku. A možnože aj viacej.

Tento graf ktorý porovnáva rýchlosť chudnutia na low carb a low fat diéte hovorí za všetko.

Skupina ľudí s nízkym obsahom sacharidov sa naje až do sýta, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom tuku je obmedzená na počet kalórií a často ostáva hladná.

Jednoducho vyraď sacharidy a začneš jesť menej kalórií. Tiež znížiš tie TLAKY, keď to na teba príde, nebudeš ako zviera ale pokojne sa naješ do sýta.

Takže nič zložité, znížením sacharidov  zapneš auto pilota menom „tuko-pálič“ – v jednoduchosti je krása.

Samozrejme to neurob zo dňa na deň ako ja, bude ťa bolieť hlava a asi dostaneš aj iné abstinenčné príznaky. Ale do 2-3 týždňov sa to dá krásne zvládnuť – zažil som to u kamoša.

Takže polopate, odstránením cukrov a sacharidov z tvojej stravy znížiš chuť do jedla, znížiš hladinu inzulínu a konečne znížiš váhu bez hladovania.

2. Zvýš príjem tukov, bielkovín a zeleniny

Každé tvoje jedlo by malo obsahovať bielkoviny, tuky a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.

Stravovanie týmto spôsobom ti automaticky nastaví (low carb, keto) sacharidy do odporúčaného rozsahu 20-50 gramov denne.

Príklady bielkovín (proteínov)

• Mäso: hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, atď.
• Ryby a morské plody: losos, krevety, atď.
• Celé vajcia so žĺtkom
• Syry
• orechy

Konzumovaním proteínov tiež zvýšiš svoje denné spaľovanie o cca. 100 kalórií.

Bielkoviny ti tiež pomôžu „zabudnúť“ na jedlo a aj na sladkosti. Prestaneš sa prejedať čím znížiš svoj denný kalorický príjem aj o 500 kalórií.

Veľa vedcov sa zhoduje na tom, že ak ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľovským nutrientom.

Nízko-sacharidová zelenina

• brokolica
• karfiol
• špenát
• paradajky
• kel, ružičkový kel
• kapusta
• šalát
• uhorka

Touto zeleninou sa vôbec nemusíš báť prejesť, jednoducho neprekročíš tých 20-50 gramov sacharidov za deň.

Zdravé tuky

• Olivový olej
• Kokosový olej
• Avokádový olej
• Maslo
• Syry, plnotučné jogurty
• orechy

Odporúčam jesť maximálne 2-3 jedlá denne. Ak máš chuť na snack (desiatu, olovrant) radšej si ho dopraj až večer.

Tukofóbia.

Neboj sa jesť tuky. V tukoch je skrytých ďalších 50% úspechu. POROZ!! Ak chceš robiť naraz low-carb aj low-fat určite zlyháš. Po krátkom čase sa budeš cítiť mizerne a zídeš z cesty.

Každé jedlo si teda zostav z bielkovín, tukov a zeleniny. Tým zostaneš v rozsahu 20-50g sacharidov, znížiš hladinu inzulínu a tiež svoj hlad. Osobne som v low carb diéte už 4-ty rok a aj keď sa poriadne prejem – nepriberááám.

3. Hýb sa aspoň 3 krát do týždňa

Ak chceš schudnúť, nemusíš chodiť do fitka ale vrelo odporúčam. Strava pri chudnutí hraje silnejšiu úlohu ale spolu s cvičením sa nádherne dopĺňajú.

Najlepšie je ísť do fitka 3-4 krát týždenne. Jednoducho sa zo začiatku zahrej a začni dvíhať závažia. Ak si v telocvični nový, pýtaj si radu od skúsenejšieho parťáka, určite ti pomôže.

Posilňovaním svalov spáliš kalórie a tiež zabrániš aby sa ti spomalil metabolizmus, čo je bežný vedľajší účinok straty hmotnosti.

Štúdie o stravovaní s nízkym obsahom sacharidov dokazujú, že môžeš nabrať trocha svalov pri stratení významného množstva tuku.

Ak dvíhanie železa nie je pre, potom si daj pokojne aj kardio tréningy ako chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie.

Najlepšie je robiť nejaký silový tréning vo fitku, ale aj kardio cvičenia sú účinné.

Voliteľná rada – 1 deň v týždni si dopraj “CHEAT DAY”

Asi by som to nemal hovoriť, ale jeden deň v týždni proste jedz čo chceš a koľko chceš. Sobota je asi najideálnejšia kvôli spoločenským udalostiam.

Určite je lepšie dať prednosť zdravým sacharidom ako je ovos, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky a ovocie. Ale sám dobre viem ako je ťažké niekedy odolať. Tiež to niekedy preženiem. Takže nechcem vodu kázať a vínko popíjať.

Dôležité je mať fakt iba jeden takýto deň, nie viac, inak úspech skoro neuvidíš.

Ak máš chuť na niečo nezdravé dopraj si to tento deň.

V podstate sacharidové jedlá nie sú potrebné, ale môžu zvýšiť niektoré hormóny ktoré tiež napomáhajú páleniu tukov, ako leptín a hormóny štítnej žľazy.

Možno v tento deň priberieš 1-2 kilá ale väčšina z toho bude voda ktorú za 2-3 dni znova stratíš.

Takže zdravé prejedanie, jeden deň v týždni je úplne akceptovateľné. Je to mentálna barlička ale určite účinná.

Potrebujem si pri chudnutí počítať kalórie ?

Pokiaľ neprekročíš 20-50g sacharidov denne a budeš prijímať bielkoviny, tuky a nízko-sacharidovú zeleninu, kalórie si rátať nemusíš.

Ak ich naozaj chceš počítať, možnože len zo zvedavosti ako to robím ja pozri túto kalkulačku.(po anglicky). Zadaj svoje údaje a potom zvoľ ako rýchlo chceš schudnúť.

Ale stále sa drž hlavného cieľa tohto plánu a to udržať sacharidy na hladine 20-50 gramov a prijímať zvyšok kalórií z bielkovín a tukov.

13 tipov ako schudnúť ešte rýchlejšie.

 

Počas svojej “kariéry” chudnutia som si sumarizoval týchto 13 tipov.

1. Ani gram sacharidov na raňajky. Daj si radšej kombináciu bielkovín a tukov. Konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín ukázalo, že znižuje chute a kalórie počas dňa.

2. Vyhni sa sladkým nápojom a ovocným šťavám. Toto je pre väčšinu z vás možno najdôležitejšia vec.

3. Poriadne sa pred jedlom napi. Jedna štúdia ukázala, že voda pol hodinu pred jedlom zvyšuje úbytok hmotnosti o 44% v priebehu 3 mesiacov.

4. Pridaj maslo alebo kokosový olej – Ak si stále medzi jedlami hladný pridaj jeden z týchto tukov – zasýti ťa dlhšie.

5. Čili papričky – sú skvelým zdrojom antioxidantu – kapsaicínu, ktorý pomáha páliť tuk. Odporúčam na lačno ráno a večer, 1ČL.

6. Jedz vlákninu. Štúdie ukazujú, že vláknina môžu znížiť tuk, najmä v brušnej oblasti.

7. Daj si kávu alebo čaj, ak si medzi jedlami hladný daj si kávu, ktorá ti oddiali hlad a zvýši metabolizmus o 3 až 11%.

8. Jedz reálne väčšinou celé, nespracované potraviny.

9. Vychutnaj si jedlo. Ľudia čo jedia pomalšie nemusia zjesť tak veľa aby boli sýti.

10. Dopraj si kvalitný spánok. Nedostatočný spánok je jedným z najsilnejších rizikových faktorov pre prírastok na váhe, takže starostlivosť o spánok je dôležitá.

11. Ak máš chuť na sladké daj si niečo kyslé alebo horké. Osobne mi najviac pomohol jablčný ocot – ten tiež pri chudnutí pomáha.

12. Cejlónska škorica – 1-3 krát za deň 1ČL tiež urobí svoje. Škorica vyrovnáva hladiny cukru, takže keď si dáš niečo sacharidovejšie nezabudni prisypať škoricu.

13. Namiesto teplej sprchy si daj studenú.

Čo môžeš očakávať ?

Môžeš očakávať, že prvé dva týždne schudneš 3-5kg. Po tom telo začne konštantne páliť zásoby tuku 0.5 až 1kg za týždeň. Niekedy trocha rýchlejšie, niekedy sa to pozastaví a potom zase pôjde ručička dolu prudšie.

U seba som to sledoval asi na báze dvoch týždňov. Vážil som sa každý deň, no váha stála a potom ako keby zázračne zo dňa na deň to šlo dolu o 2 kilá.

Ak si novým vo svete diét, pravdepodobne to pôjde rýchlejšie. Čím je väčšia počiatočná váha tým rýchlejšie ju znížiš.

Počas prvých dní sa asi budeš cítiť trochu divne. Tvoje telo spaľovalo xy rokov sacharidy, takže môže chvíľu trvať, kým si zvykne na spaľovanie tuku.

Tento stav sa tiež volá “keto flu (chrípka)” a zvyčajne v priebehu niekoľkých dní odíde. U mňa to trvalo 3 dni. Skvele na to účinkuje morská soľ a avokádo (telo potrebuje sodík a draslík).

Keď abstinenčné príznaky odídu, väčšina ľudí sa cíti lepšie ako kedykoľvek pred tým.

Tí z vás ktorí ste už schudli môžete v komentároch potvrdiť.

Pre mňa je to jediná trvalo udržateľná diéta, ktorá funguje. Napriek mnohým dekádam hystérie proti tuku, diéta s nízkym obsahom cukru zlepšuje zdravie aj ďalšími spôsobmi:

• Hladina cukru v krvi má tendenciu prejsť dole s nízkym obsahom uhľovodíkov.
• Triglyceridy majú tendenciu klesať.
• LDL (zlý) cholesterol klesá.
• HDL (dobrý) cholesterol stúpa.
• Tlak krvi sa výrazne zlepšuje.

Áno konečne schudneš. Len buď trpezlivý. No najlepšie na tom je, že sa nemusíš báť že znova priberieš. Low-carb je trvalým riešením. Po čase samozrejme sacharidy môžeš pridávať do 150g denne. 

Nemusíš hladovať, aby si schudol

Paradoxne práve naopak.  Znížením sacharidov a znižovaním hladín inzulínu zmeníš hormonálne prostredie a tvoje telo a mozog “budú chcieť” schudnúť.

Tiež to vedie k zníženej chuti do jedla a hladu, čím sa eliminuje hlavný dôvod, prečo väčšina ľudí zlyhá pri konvenčných diétach.

Ďalšou výhodou pre netrpezlivých ľudí je počiatočný pokles váhy čo je skvelá motivácia na úvod.

Tu je niekoľko príkladov nízko sacharidových jedál, ktoré sú jednoduché, chutné a pripravené do 10 minút.

V tejto diéte, môžeš jesť dobré jedlo, kým nebudeš plný a stále schudneš z tuku. Skoro ako v raji, no nie ?