Protizápalový jedálny lístok

O zápaloch sme sa toho v poslednom období napočúvali až-až. Možno ani nie tak o zápaloch, ale o protizápalových doplnkoch a potravinách, ktoré dokážu zápal z tela vyhnať a niektoré ochorenia sa tak dajú výrazne zmierniť. Poďme si spolu pripaviť nejaké to menu a uvidíte, že sa to skutočne dá. Protizápalová diéta nebude pre vás iba diéta, ale skutočne zdravý a plnohodnotný životný štýl. 

Čo je to zápal?

Zápal sa považujte za prirodzenú reakciu tela na ochranu pred poškodením. 

Existujú dva typy: akútny a chronický. Pravdepodobne ste sa stretli s akútnym typom, ktorý nastáva, keď si napríklad porežete prst alebo buchnete koleno. Váš imunitný systém vysiela armádu bielych krviniek, aby oblasť obklopila a chránila, preto vytvorí viditeľné začervenanie a opuch. K častým prejavom krátkodobého zápalu radíme aj bolesť či horúčku. Tento proces funguje podobne, ak máte chrípku alebo zápal pľúc. V týchto podmienkach je teda zápal nevyhnutný – bez neho by mohli zranenia hnisať a “obyčajné” infekcie by mohli byť smrteľné. 

Chronický stres, obezita či fajčenie môžu toto riziko ešte zvýšiť. Zápal podporuje mnoho faktorov, no a práve jedlo pri kontrole zápalu hrá veľmi dôležitú úlohu. Štúdie ukazujú, že niektoré potraviny môžu úspešne bojovať proti zápalu.

Ktoré potraviny vo vašom jedálničku nesmú chýbať?

Obilniny

V prípade, že vám záleží na vašom zdraví, obilniny by rozhdone mali tvoriť značnú časť vášho jedálnička. 

Ovsené vločky, celozrnná múka a výrobky z celozrnnej múky (cestoviny, pečivo, chlieb), naturálna ryža, bulgur a iné nerafinované zrná majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny a, ako vieme,  vláknina tiež pomáha pri zápaloch. Obilniny nám, okrem iného, poskytujú komplexné sacharidy, ktoré pomáhajú odbúravať zápal v tele.

Oleje, orechy a semienka

Všetky tieto potraviny obsahujú zdravý druh tuku, ktorý pomáha zápal zastaviť. Orechy majú málo
nezdravých nasýtených tukov a vďaka tomu majú významné protizápalové účinky. Vynikajúcim zdrojom vitamínu E sú najmä mandle, lieskové orechy, pekanové orechy a arašidy. Vitamín E môže chrániť telo pred účinkami škodlivých voľných radikálov a bolo preukázané, že zmierňuje zápal. Orechy sú teda vynikajúcim doobednajším snackom alebo sa hodia na zahnanie hladu pred večerou. Môžu byť tiež pridané do šalátov alebo si ich neváhajte vychutnať vo forme orechových masiel.

Držte sa však len hrsti orechov denne, inak sa tuk a kalórie spoja.

Stredomorská strava je obzvlášť dobre známa, ak chcete zabojovať a znížiť riziko chronických chorôb. Jednou z najdôležitejších zložiek tejto stravy je aj, dobre známy, olivový olej. Olivový olej obsahuje živiny nazývané polyfenoly, ktoré zabraňujú uvoľňovaniu zápalových zlúčenín.

Výborným zdrojom sú aj za studena lisované oleje ako: 

• tekvicový
• ľanový
• avokádový
• konopný 
• orechový 
• olej hroznových jadierok

Olejnaté semená, ľan, sezam, tekvicové semienka, chia či kokosové tuky sú ďalšie spoľahlivé potraviny, ktoré vás pred zápalmi ochránia. Chia aj ľanové semiačka majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, čo sú osvedčené látky odburávajúce zápal. Môžete pridať lyžicu mletých ľanových semienok alebo chia semienok do celozrných cereálií, ovsených vločiek, domáceho pečiva alebo raňajkových smoothies.

Avokádo 

Do tejto skupiny som sa rozhodla zahrnúť aj avokádo, bez ktorého si, ja osobne, neviem predstaviť deň. Avokádo je doslova nabité iba tými najlepšími látkami a je považované za jednu z najzdravších a najnutričnejších potravín vôbec. Sú plné draslíka, horčíka, vlákniny a mononenasýtených tukov zdravých pre srdce. Obsahujú tiež karotenoidy a tokoferoly, ktoré súvisia so zníženým rizikom rakoviny. Avokádo je taktiež jednou z mála predpokladaných superpotravín hodných titulu “protizápalových dobrôt”, kedy znižuje zápal v mladých kožných bunkách. 

Tak a teraz máte o to väčší dôcod ho konzumovať. ? 

Strukoviny

Strukoviny a sójové produkty sú v denšnej dobe veľmi podceňované. Pravdou je, že už naši predkovia vedeli o ich zázračných účinkoch a zdravotných benefitoch. V chladných dňoch ich zahriala šošovicová či fazuľová polievka, a tak sa im zároveň upravil krvný tlak a hladina cukru v krvi. Strukoviny si môžete pridať
do svojich obľúbených šalátov, polievok alebo si ich užite ako plnohodnotnú prílohu, ktorá sa dobre hodí k ľubovoľnému jedlu.

Tofu, tempeh, rastlinné sójové mlieko, fazuľa, šošovica, hrach, bôb či cícer obsahujú vysoký
obsah vlákniny, ktorá dobre pôsobí na trávenie a znižuje zápalové hodnoty v krvi. 

! Pozor si dajte na konzervované strukoviny. Pri nich to nemusí úplne platiť. ! 

Mastné ryby

Nie všetky tuky, ktoré príjmame, sú nezdravé a ryby sú toho priamym dôkazom. Vaše telo metabolizuje tieto mastné kyseliny na zlúčeniny nazývané resolvíny a protektíny, ktoré majú protizápalové účinky. Mastné ryby sú taktiež skvelým zdrojom bielkovín, vzácnych omega-3 mastných kyselín, majú výborný protizápalový účinok a posilňujú imunitu. 

Aj keď všetky druhy rýb obsahujú niektoré omega-3 mastné kyseliny, tieto mastné ryby patria k najlepším zdrojom:

• losos
• tuniak
• sardinky
• sleď
• makrela
• ančovičky

Omega-3 a 6 mastné kyseliny sú vynikajúce najmä pre kardiovaskulárny systém. Ryby priaznivo vplývajú i na vašu pamäť. Nezabúdajte však, že zamerať by ste sa mali najmä na čerstvé ryby a položte si ich na tanier najmenej dvakrát týždenne.

“Ochrana pred zápalom je súčasne váš najúčinnejší program anti-agingu = svoje starnutie spomalíte, a nie urýchlite.”

Bylinky 

Byliny a koreniny dodávajú vášmu jedlu antioxidanty (spolu s príchuťou). 

Zamerať by ste sa mali, predovšetkým, na bylinky ako je zázvor, oregano, rozmarín, kurkuma, bobkový list, kajenské korenie, rasca, cesnak, kôpor, škorica, petržlenová vňať.

Kurkuma je korenie so silnou zemitou chuťou, ktoré sa často používa v karí a iných indických jedlách. Toto korenie života sa už po stáročia po celom svete používa ako prírodné liečivo. Veľkú pozornosť si získala práve pre svoj obsah kurkumínu, silnej protizápalovej živiny, a teda kurkuma zmierňuje zápaly spojené s artritídou, cukrovkou a inými chorobami. 

V skutočnosti konzumácia 1 gramu kurkumínu denne v kombinácii s piperínom z čierneho korenia dokáže spôsobiť významný pokles zápalového markera. Preto dbajte na to, aby ste kurkumu do svojích jedál kombinovali výhradne s čierným korením. 

Avšak, pre nás môže byť vcelku ťažké získať dostatok kurkumínu na to, aby sme zaznamenali znateľný účinok samotnej protizápalovej kurkumy.

U nás v Nu3u vám ponúkame Bioaktívnu kurkumu už priamo v kombinácií so spomínaným čiernym korením. Kurkumu môžete konzumovať aj ako nápoj, tak prečo neskúsiť naše Kurkuma Latte, ktoré sa do prichádzajúceho chrípkového obdobia hodí. 

Zázvor a kurkuma majú nielen protizápalové vlastnosti, ale tiež dodávajú pokrmom farbu a chuť. Zázvor tiež skvelo posilní vašu imunitu počas chladnejších dní. 

Zelenina 

Čo sa týka zeleniny, nájdite rozmanitosť a veľa farieb. Listová zelenina bohatá na vitamín K, ako je špenát a kel, zmierňuje zápal, rovnako ako brokolica, zeler, cvikla a kapusta. 

Brokolica je pre naše telo mimoriadne výživná. Je to hlúbová zelenina, spolu s karfiolom a ružičkovým kelmi. Výskum ukázal, že konzumácia veľkého množstva hlúbovej zeleniny je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb a rakoviny, keďže brokolica je jedným z najlepších zdrojov sulforafánu, antioxidantu so silnými protizápalovými účinkami.

Cvikla, alebo červená repa, je nabitá neskutečným množstvom minerálov a vitamínov s úžasnými nutričnými hodnotami. Červená repa obsahuje vysoké množstvo antioxidantov, ktoré bojujú proti voľným radikálom a potláčajú zápaly.

O cvikle a jej zázračných účinkoch si prečítajte viac tu. ? 

Ovocie 

Jedným z najlepších protizápalových potravín, ktoré radíme k ovociu, je bobuľovité ovocie. Bobule sú plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Aj keď existujú desiatky odrôd, medzi najbežnejšie patria:

• jahody
• čučoriedky
• maliny
• černice
• hrozno
• ríbezle

Bobule obsahujú antioxidanty nazývané antokyány. Tieto zlúčeniny majú protizápalové účinky, ktoré môžu znížiť vaše riziko ochorenia. Podporujú obranyschopnosti a chránia telo pred chrípkou či nádchou. Okrem iného, majú detoxikačné účinky, podporujú trávenie a vylučovanie žlče. 

“V jednej štúdii mali dospelí s nadváhou, ktorí jedli jahody, nižšiu hladinu určitých zápalových markerov spojených so srdcovými chorobami.” 

Ktoré potraviny podporujú zápal? 

O tých potravinách, ktoré pomáhajú znižovať zápal, už viete. No akým sa v rámci protizápalovej diéty treba vyhnúť? 

Tu je niekoľko príkladov potravín, ktoré súvisia so zvýšenou úrovňou zápalu:

Nekvalitné jedlá: rýchle občerstvenie, polotovary

Rafinované (jednoduché) sacharidy: biele pečivo, cestoviny, biela ryža, krekry, torty z múky, sušienky (pozor aj na med a rôzne sirupy)

Vyprážané jedlá: hranolky, šišky, vyprážané kuracie mäso, vajíčka 

Sladené nápoje: sóda, sladký čaj, energetické nápoje, športové nápoje

Spracované mäso: slanina, hovädzie mäso trhané, konzervované mäso, saláma, párky v rožku, údené mäso (ale tiež červené mäso)

Trans-mastné kyseliny: čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej, margarín (za najvýznamnejšie zdroje sa považujú pokrmové tuky, zákusky a torty)

Niektoré potraviny majú zvlášť výrazný protizápalový účinok. Sem patrí napríklad drobné bobuľovité ovocie, avokádo, brokolica, zázvor, kurkuma, losos, mandle, zelené vňate alebo ľanové semeno.

Pravdou je, že aj nízka chronická úroveň zápalu môže viesť k vážnejšiemu ochoreniu. Prirodzenejšia a menej spracovaná strava môže mať okrem zmiernenia zápalu aj značný vplyv na vaše fyzické a emočné zdravie. Zdravá výživa je prospešná nielen pre zníženie rizika chronických chorôb, ale aj pre zlepšenie nálady a celkovej kvality života. 

Snažte sa preto udržiavať zápal na uzde výberom širokej škály chutných jedál bohatých na antioxidanty. Konzumáciou vhodných potravín môžete ovplyvniť aj chronické zápaly v tele, a preto na výber potravín s protizápalovým účinkom treba myslieť už od samého začiatku. 

Keďže cvikla patrí medzi hlavné protizápalová potraviny, spôsobov, ako túto  koreňovú zeleninu efektívne zaradiť do svojho denného menu je niekoľko. Smoothies z cvikly sú nabité niekoľkými vitamínmi a vlákninou, a preto vás pozývame si jedno pripraviť. Celý recept nájdete tu. ?