Som rád že v poslednom čase vidím vo fitkách pozitívnu zmenu smerom k funkčnému pohybu.
V rámci silového tréningu vstupuje do hry crossfit a gymnastika a v rámci kardia zase intervalový alebo kruhový tréning. Osobne sa v tomto ako bývalý basketbalista cítim ako ryba vo vode. Takže bye bye, izolované cviky na biceps, tripeps ktoré mi aj tak nikdy nesedeli.
V tomto článku si pokecáme o veľmi efektívnom, krátkom a výživnom tréningu ktorý ti pomôže trocha okoreniť čas strávený v posilňovni.
Čo je to Tabata ?
Ak si počul o intervalovom tréningu, možno si zachytil aj pojem TABATA, tiež známy ako tabata protokol..
Tabata je forma vysoko intenzívneho intervalového tréningu, ktorého cieľom je zvýšenie srdcovej frekvencie na maximum.
Jednoducho ideš čo to dá až na hranicu a mierne aj za ňu. Pohybuješ sa teda vo veľmi vysokej anaeróbnej zóne na krátke časové obdobie 4 minút
Týmto spôsobom trénuješ všetky svoje svalové systémy. Obyčajné kardio na páse je v porovnaní s tabatou slabším odvarom.
Cvičenie Tabata: cieľ a spôsob
Neviem ako ty ale mojím cieľom po tréningu je poriadne žmýkať tričko. Tabata ti nie len pomôže poriadne sa spotiť ale budeš páliť kalórie počas aj po tréningu a dokonca až 48 hodín po tejto makačke.
Schéma tréningu je jednoduchá, počas 4 minút 20 sekúnd cvičíš a 10 sekúnd odpočívaš.
Z toho počas 20 sekúnd sa snažíš ísť na pomyslenú hranu.
Podľa svojej kondície si vyber pohyby ktoré vieš že vydržíš robiť stanovený čas.
Pre tých menej trénovaných odporúčam bicyklovanie, veslovanie alebo behanie na páse.
Pokročilí môžu zapojiť švihadlo, šprinty alebo angličáky.
Osobne robím tabatu rád ako spôsob kruhového tréningu kedy si vždy vyberiem dvoj alebo troj kombináciu cvikov ako drepy, kliky, výpady, brušáky, cviky s ketlebelom a stále dookola ich počas intervalov striedam.
Tip: Prečítaj si aj o 5-ich zásadach silového tréningu.
Príklad Tabaty:
4 minútový tréning.
1.séria
20 sekúnd – kliky, 10 sekúnd oddych
20 sekúnd – drepy, 10 sekúnd oddych
20 sekúnd švihadlo, 10 sekúnd oddych
2.séria
opakujem to isté až kým mi neuplynie stanovený čas. Takže asi 5 sérií.
Keď už v 3 minúte nevládzem robím iba polovičné kliky/drepy lebo cieľom nie je urobiť cvičenie čo najkvalitnejšie ale cieľom je ísť na hranicu sily, dychu a energie.
Chceme telo trocha vyhecovať a fyzicky krátkodobo vystresovať.
Odmena sa dostavuje počas dlhých 48 hodín po tréningu kedy telo všemožne pracuje aby zregenerovalo a vtedy prichádza ten efekt chudnutia, telo jednoducho na túto regeneráciu používa energiu zo zásob tukov.
Pôvod Tabaty
Tabata je pôvodne nastavená na tréning dlhý 4 minúty, takže minimálne toľko by si mal cvičiť aj ty keď chceš vidieť výsledky.
Prvá myšlienka tabaty, ako to už býva, vznikla pri experimentovaní vo svete športovcov.
Dr. Izumi Tabata bol profesor športu a spolu s trénerom Japonského tímu rýchlokorčuliarov, chceli zistiť, či veľmi krátke intervaly intenzívneho cvičenia, zvyšujú samotný výkon.
Výsledky si overovali pri vysoko intenzívnej (170% VO2 max) 4-minútovej Tabate pomocou stacionárneho bicykla.
Výsledky porovnali s ďalšou skupinou športovcov, ktorí trénovali pri ešte väčšej intenzite (200% VO2 max). Presnejšie 30 sekúnd makačka, 10 sekúnd oddych, 4 až 5 sérií a potom nasledoval 2-minútový oddych.
Výsledky v tabate boli efektívnejšie a športovci zlepšili svoju maximálnu hodnotu VO2, čo je schopnosť tela efektívnejšie využívať kyslík čo sa aj patrične premietlo do zlepšeného výkonu na ľade.
Ako ti tabata nakopne telo
Protokol tabaty zlepšuje obe energetické systémy.
Po prvé sa zameriava na anaeróbny energetický systém, ktorý je systémom zodpovedným za krátke cvičenia s vysokou intenzitou, ako sú šprinty, no tiež sa zameriava na aeróbny systém energie, čo je systém používaný na vytrvalostné cvičenia, ako je dlhý a pomalý beh.
Naproti tomu sa tradičný intervalový tréning v strednej intenzite zameriava iba na aeróbny systém.
Avšak, ako aj doktor Tabata zistil vo svojej výskumnej štúdii, vykonávanie interného tréningu s vysokou intenzitou s časom odpočinku kratším než je obdobie cvičenia sa všeobecne zameriava na obidva systémy.
Teda aj keď máš časové intervaly iné, prinesie ti to podobný efekt.
Osobne robím intenzívny intervalový tréning dva krát po 7 minút. 30 sekúnd cvičím a 15 sekúnd odpočívam.
Alebo keď bicyklujem idem 60 sekúnd naplno a 15 sekúnd pomaly. Intervalový tréning robím už 5 rokov takže už viem odhadnúť svoje možnosti.
Tipy na záver
Tréningy tabata ti ponúkajú viac výhod pre zdravie a výkon v porovnaní s klasickými kardio, fitness tréningami.
Všeobecný problém so statickým behaním je že zvyšuje hladiny stresu a opotrebováva kĺby. Takže paradoxne ti môžu aj uškodiť.
Teda keď budeš nabudúce behať, spýtaj sa sám seba či chceš vyzerať ako šprintér alebo ako maratónec.
Intervalové tréningy ti tiež zvýšia hladiny testosterónu aj rastového hormónu. Najmä keď trénuješ na lačno. To platí aj pre vás dámy.
Tabata tiež super šetrí čas vo fitku, jednoducho si zober stopky a vyber si rôzne cviky. Precvičíš tak celé telo, poriadne sa spotíš a budeš spaľovať tuk nasledujúce dva dni aj počas spánku.
Tabata je cvičenie pre všetky skupiny ľudstva – ženy, mužov, mladých , starších, rekreačných športovcov alebo profíkov.
Začiatočníci môžete začať s ľahším intervalovým tréningom a postupne úroveň intenzity pridávať.
Pestrosť výberu cvičení, ktoré môžeš robiť, robí tento druh tréningu zaujímavejším v porovnaní s nudnejším dvíhaním železa vo fitku. Samozrejme silový tréning nepodceňujem TABATA je ale must-have doplnok.
Cvičenie Tabata – Tipy:
- Pred cvičením sa uisti že si dôkladne zahriaty (najmenej 10 minút rozcvičky).
- Ak robíš viac ako jednu sériu tabaty medzi sériami si odpočiň aspoň na 60 sekúnd.
- Tabatu zbytočne nerob viac ako 2-3 krát týždenne, ak ju robíš naplno, určite budeš potrebovať čas na regeneráciu.
- Pomôž si svojím smartphonom a stiahni si tabata apku.
Cvičenie tabata je skvelý spôsob, ako oživiť svoje tréningy a spáliť viac kalórií za ten istý čas. Naozaj tie 4 minúty zbehnú ako voda, aj keď to na začiatku bude páliť.
Nezabudni tiež počúvať svoje telo. Ak cítiš akúkoľvek bolesť alebo nepríjemné pocity, urob si krátku prestávku. Intervalový tréning s vysokou intenzitou sa dá celkom ľahko prehnať, tak buď opatrný a počúvaj aj svoje telo.
Diskusia