Správna výživa môže tvojmu telu pomôcť lepšie sa pripraviť ale taktiež zotaviť sa po tréningu rýchlejšie.
Optimálny príjem živín pred cvičením ti tiež pomôže maximalizovať výkon a zároveň minimalizovať poškodenie svalov. Čo sa celkom hodí, ak nechceš po tvrdom tréningu sedieť boľavý v office tri dni.
Tento článok je sumár o to čo jesť a čomu sa radšej pred tréningom vyhnúť.
Vieš čo tvoje telo pred tréningom potrebuje ?
Ak má telo pred tréningom správne živiny, určite sa ti poďakuje v podobe energie a sily, ktorú budeš potrebovať na dosiahnutie lepšej výkonnosti.
Každý nutrient má pred tréningom špecifickú úlohu. Avšak pomer, v ktorom je potrebné ich konzumovať, sa líši podľa individuálneho typu cvičenia a tvojho cieľa.
Tento článok je pre bežného aktívneho človeka ktorý si rád zabehá alebo skočí do fitka par krát do týždňa. Predpokladám že väčšina z vás chce vyťažiť s tréningu čo najviac benefitov pre zdravie, mentálny výkon v práci a vyrovnanosť v rodinke.
Hlavné makro nutrienty – teória na úvod
1.sacharidy
Tvoje svaly používajú glukózu zo sacharidov ako palivo. Glykogén je spôsob, akým telo spracováva a ukladá glukózu, najmä v pečeni a svaloch.
Pri cvičení s krátkou a vysokou intenzitou ako pri intervalových šprintoch sú tvoje zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie.
Pri dlhších cvičeniach je rozdielne, do akej miery sa sacharidy používajú ako palivo. Závisí to od faktorov ako intenzita, typ cvičenia a tvoja celková životospráva.
Zásoby glykogénu v svaloch sú obmedzené. Keď sa tieto zásoby vyčerpajú, výkon a intenzita sa znižujú. Telo teda začína páliť tuky ako zdroj energie.
2.Proteíny
Štúdie dokumentujú potenciál konzumácie proteínov pred tréningom pre zlepšenie športového výkonu.Ukázalo sa, že konzumácia bielkovín (samostatne alebo so sacharidmi) pred cvičením zvyšuje syntézu svalového proteínu.
Ďalšie výhody konzumácie proteínov pred cvičením zahŕňajú:
- Lepšia anabolická odpoveď alebo svalový rast.
- Zlepšenie svalovej regenerácie.
- Zvýšená pevnosť a telesná hmotnosť.
- Zvýšený svalový výkon.
3.Tuk
Zatiaľ čo glykogén sa používa na krátke a vysoko intenzívne cvičenia, tuk je zdrojom paliva pre dlhšie cvičenia. To patrične záleží aj od individuálnej schopnosti spaľovať tuk ako palivo čiže ako si tukovo adaptovaný.
Štúdie potvrdzujú pozitívne účinky príjmu tukov pre športový výkon. Tieto štúdie sa dlhodobo zameriavali na jednotlivcov ktorí sa dlhodobo stravujú nizko sacharidovo – low-carb diet. Ich strava obsahuje vysoké množstvo zdravých tukov.
Napríklad diéta pozostávajúca z 60% tuku 25% proteínov a 15% sacharidov zvyšuje výkon a výdrž u tukovo adaptovaných ľudí a športovcov.
Tip: Ak ťa viac zaujíma téma tukového metabilizmu odporúčam čítať jednoducho podané články Vlada Zlatoša.
Krátky sumár
Sacharidy pomáhajú maximalizovať zásoby glykogénu pre cvičenia s vysokou intenzitou, zatiaľ čo tuky pomáhajú paliva pre dlhšie a menej intenzívne cvičenie. Medzitým proteín zlepšuje syntézu svalových proteínov a napomáha obnoveniu.
Zvoľ si to najlepšie pre svoj cieľ
1. Chudnutie
Ak chceš maximalizovať spaľovanie tukov počas cvičenia, ideálne je nejesť aj 4-5hodín pred tréningom. Telo bude tak trochu v šoku a ako aj vlk lepši loví hladný aj ty budeš cvičiť fakt energicky. V takomto „mode“ je najlepšie zvoliť kratší 30-45 minútový vysoko intenzívny tréning. Ak to chceš ešte vylepšiť, daj si pred cvičením kvalitnú čistú čiernu kávu ☕️ alebo zelený čaj ?.
2. Naberanie svalov
V tomto prípade sa 2 hodiny pred tréningom najedz normálne. A pokojne si daj aj zdravé sacharidy ako banán, vločky, ryžu, zemiaky.
3. Udržanie kondície, kvalitného bunkového zdravia a mentálneho výkonu.
Ideálne ísť cvičiť na lačno 2-3 hodiny, vtedy človek krátkodobo šokuje nervovú sústavu, ktorá môže na druhý deň regenerovať ale celkovo sa dlhodobo posilňuje. 3-4 tréningové dni v týždni z čoho si daj aspoň raz poriadne zabrať – proste choď za hranicu svojich síl.
Všeobecné pravidlá pri výbere: Vyber si poctivo
Sú medzi nami aj šťastlivci ktorí „neriešia“. Jedia čo chcú kedy chcú a zároveň dokážu podať skvelý výkon a udržať si vyrovnanú hmotnosť a mentálnu energiu. Väčšina z nás si však potrebuje dávať viac bacha a vedieť čo si vybrať.
1.Pravidlo – minimalizuj cukor.
Cukor je jed a škodi ti ! Posledné čo chceš je pred tréningom vykývať hladiny inzulínu. Či už chceš schudnúť alebo si udržať kvalitne zdravie – inzulín potrebuješ držať na minime.
Cukor zvyšuje inzulín. Inzulín reguluje hladinu cukru v krvi. Akonáhle sa inzulín zvýši tvoje telo stráca schopnosť spaľovať tuk.
Každý človek, dokonca aj ten najzdravší má na svojom tele veľké zásoby energie v podobe podkožného tuku, z ktorého telo začne spaľovať až keď vyčerpá zásoby cukru. Pre tvoje hormonálne zdravie, flexibilitu metabolizmu by si mal pred tréningom čo najviac spaľovať tuk.
Tuk je lepšie palivo. Áno možno že trocha pomalšie – čo závisí aj od intenzity a dĺžky tréningu. Ale predpokladám že nie si vrcholový šprintér, cross-fiter alebo trénuješ na iron-mana.
Taktiež v tele funguje kyvadlový princíp medzi inzulínom testosterónom a rastovým hormónom. Či už pred tréningom alebo aj počas dňa by si mal udržať inzulín čo najnižšie. Tie dva sa nemajú moc radi.
Jednoducho ak ješ veľké porcie sacharidov a nemáš dostatočný odstup tvoje telo ma konštantne nevyrovnané hladiny testosterónu a rastový hormón ani nestihne vylúčiť.
Chvála bohu že v noci nejeme, telo tak môže uvoľniť rastový hormón a zregenerovať sa. Rastový hormón je tak trochu elixír mladosti. Preto ti odporučujem tri krát denne a dopriať telu 4-5 hodinové odstupy od jedna
Opakujem tento článok nie je pre body buildera, ktorý potrebuje svoje svaly neustále dopovať sacharidmi aby si udržal ich veľkosť.
2.Vyber si niečo ľahko stráviteľné.
Telo potrebuje 2-3 hodiny na strávenie. Samozrejme je rozdiel medzi mäsom a nejakým ľahkým
snack-om. Tvoje telo počas jedenia prepína do para sympatického nervového módu, ktorí dovoľuje telu viac relaxovať a tráviť.
Preto si na raňajky alebo obed pred tréningom daj napríklad niečo ľahko stráviteľne ako omeletu, proteínové smoothie alebo nejaké orechy, semienka.
Okrem toho že ťa po obede „nevypne“ podáš v posilke lepší výkon a viac kalórií si dopraj radšej počas večere kedy ťa už nič nečaká, stresový hormón kortizol máš na minime a telo môže tráviť – v podstate je to aj dobrá príprava na kvalitný spánok. Na pravidlo „nemalo by sa po 17:00 jesť“ radšej zabudni.
3.Uprednostni kvalitu pred kvantitou
Asi ti tvoje telo dalo už potvrdilo ,že nie je jedno akú kvalitu surovín prijímaš. Nie som zástanca, že všetko musí byť v bio kvalite no pizza, párky, špagety alebo 3 rožky s treskou ti na výkone nepridajú.
Hlavne keď vidím ten rastúci trend že jedz koľko vládzeš — OCH!? Nekvalitné suroviny, rastlinné oleje, prepražené mäsá – proste obrovský šok pre telo a celý tráviaci systém.
Naopak ak si zvolíš jedlo z prírodných surovín, ktoré telo dobre pozná ako je zelenina, orechy, semienka, kvalitne syry, olivy, kvalitnú šunku, ryby, vajíčka. Áno sú trocha drahšie no nemusíš sa ich prejesť. Najmä nie na obed ak máš poobede tréning.
Krátky sumár
Zdravé stravovanie nie je žiadna alchýmia. Treba však mať na mysli pár základných pravidiel. Uprednostni kvalitu pred kvantitou, zníž príjem sacharidov počas dňa a radšej si ich dopraj po tréningu. Čím častejšie trénuješ na lačno, telo adaptuješ na efektívnejšie spaľovanie tuku čím trénuješ aj ostatné hormóny, spaľuješ viac kalórii a čo je dôležité spaľuješ podstatnú časť aj z brucha.
Správne načasovanie jedla pred tréningom
Načasovanie jedla pred tréningom je tiež dôležitým aspektom.
Maj na pamäti že čím bližšie k tréningu ješ, tým by malo byt jedlo ľahšie stráviteľne. Ak je to 3-4 hodiny pred tréningom pokojne si daj celé jedno. Ak je to 2 hodiny tak maximálne nejaké vajíčka, orechy, hôrku čokoládu. Ak chceš jesť 1hodinu pred tréningom tak iba ľahko strebateľný proteín, menej dozretý banán, hrsť mandlí alebo lyžičku kokosového oleja.
Áno, na začiatku tréningu sa budeš cítiť troška nesvoj ale telo sa rozhýbe, zapne hormóny a nebudeš vedieť zastaviť. Tréning budeš končiť plný sily a energie.
Príklady vyvážených jedál pred tréningom:
Ak tréning začne do 3-4 hodín
- Chudé mäso so šalátom, olivami a hŕstka ryže alebo zemiakov.
- Omeleta z troch vajec s polkou avokáda a olivami.
- Pár plátkov slaniny s varenou zeleninou
Ak tréning začne do 2 hodín
- Proteínové smoothie z mlieka, proteínového prášku a čučoriedok.
- Menej dozretý banán a hrsť mandlí
- 40g Ovsené vločky s 1PL mandľového masla
- 200g gréckeho jogurtu.
Ak tréning začne za hodinu.
- Hrsť orechov
- Menej dozretý banán
- 1PL ľahko stráviteľného tuku (napr. kokosový olej)
Svoje telo už poznáš lepšie – tak si zvoľ kombináciu toho čo ti pasuje najviac. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov tiež experimentuj s rôznym časovaním a zložením živín.
Rozumne si vyberaj aj supplementy
1. Kreatín
Kreatín je pravdepodobne najčastejšie používaným športovým doplnkom.
Bolo preukázané, že zvyšuje svalovú hmotu, veľkosť svalového vlákna a celkovú silu, a pritom všetkom aj znižuje svalovú únavu. Osobne používam ľahšie stráviteľný – mikronizovaný kreatín – 5gramov denne.
Aj keď je vhodné užívať kreatín pred tréningom, zdá sa, že je ešte účinnejší, keď sa užíva po cvičení.
2. Kofeín
Medzi mnohými ďalšími prínosmi sa ukázalo, že kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a silu, pomáha znižovať pocit únavy a stimuluje spaľovanie tukov. Jednoznačne môj najobľúbenejší stimulant – preferujem túto rokmi overenú značku.
Energetické nápoje plné cukru alebo sladidiel radšej vynechaj a priprav si kvalitnú kávu, čierny alebo zelený čaj. Účinky na výkon sú zvyčajne rovnaké.
Štúdie sa rozchádzajú ako dlho pred tréningom je kofeín najúčinnejšie – skús niečo medzi 30-90 minút.
3. BCAA – Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom
Štúdie ukázali, že užívanie BCAA pred tréningom pomáha znižovať poškodenie svalov a zvyšuje syntézu svalového proteínu.
Dávka 5 g alebo viac, aspoň hodina pred cvičením, sa zdá byť najúčinnejšia.
4. Beta-alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje tvoje svalové zásoby karnozínu. Ukázalo sa, že je najúčinnejšie pre cvičenia s krátkou a vysokou intenzitou.
Robí to tým, že zvyšuje výkonnostnú kapacitu a vytrvalosť svalov a zároveň znižuje únavu.
Odporúčaná denná dávka je 2 – 5 gramov, z ktorých aspoň 0,5 gramov treba konzumovať pred tréningom.
5. Nezabudni na H2O
Tvoje telo potrebuje vodu. Voda dáva v tele všetko dokopy.
Kvalitná hydratácia ukázala, že udržuje a dokonca zvyšuje výkonnosť, zatiaľ čo dehydratácia je spojená s výrazným poklesom výkonu.
Tip: Jednoduchým a lacným spôosobom ako si doma “vyrobiť” kvalitnú vodu je “Shungite time“.
Staré známe: „ piť 2-3 litre vody denne“ stále platí. Ideálne prefiltrovanú. Fľašu nos stále pri sebe a nezabudni sa hydratovať.
Záver
Mam pocit že by som mal tento článok zakončiť frázou „mene je viac“.
Vnímam že ľudia ľahko naletia na trendy veľkých spoločnosti, ktoré im ponúkajú pekne vyzerajúci no žiaľ „šmejďacki produkt“ ktorý paradoxne funguje – ale iba ako placebo, pretože do buniek a krvi nevidíme.
No ty sa nedaj oklamať žiadnym špeciálnym pre-workoutom ale radšej kvalitou. Či už pri strave alebo pri tréningu sa pozeraj na dlhší horizont než len schudnúť do plaviek.
Neznásilňuj svoje telo krátkodobo rôznymi neudržateľnými diétami – lebo zaplatíš daň neskôr a aj s úrokom. Pred tréningom si daj od jedla pauzu, radšej si dopraj kvalitnú večeru.
Pomaly začni vyhadzovať jednouché sacharidy a začni prijímať počas dňa viac zdravých tukov, ktoré ti tak nerozkývajú inzulín – ktorý je v tele generálnym hormónom a určuje schopnosť tvojho tela spaľovať tuk. Tiež budeš dlhšie sýty.
Postupne si zvykneš a získaš tak neskutočne veľa benefitov pre tvoje hormonálne zdravie a metabolizmus. Zbav sa teda všetkých zbytočností, začni si užívať pocit hladu pred tréningom a nakopni to ako ešte nikdy.
Diskusia